Тесты Chronos · 5 тестов
Тревога и стресс
Сколько напряжения накопилось и как устроено ваше беспокойство: фон последних недель, привычка волноваться, мысли по кругу.
В теме пять тестов о напряжении, и у каждого свой вопрос. Первый спрашивает о тревоге последних двух недель, второй о нагрузке за месяц, третий о привычке волноваться вообще. Два других разбирают мысли: куда они уходят в плохом настроении и какой вывод приходит первым, когда ситуация неясна. Поэтому у одного человека два теста могут дать разные баллы, и ошибки в этом нет.
Чем тесты различаются
«Тест на тревожность (GAD-7)» состоит из семи вопросов и занимает около двух минут. Он охватывает только последние 14 дней: как часто вы были напряжены, раздражались, не могли расслабиться или прекратить беспокоиться. Итог лежит между 0 и 21. После переезда или в конце сессии число может заметно сдвинуться, так опросник и задуман.
«Тест на стресс» смотрит на последний месяц. Двенадцать утверждений касаются двух вещей: хватало ли времени и сил на дела и неожиданности и получалось ли управлять тем, как они идут. У кого-то месяц забит встречами, а спится спокойно. У кого-то дел немного, а волнение не отпускает.
«Тест на беспокойство (PSWQ)» периода не задаёт. Шестнадцать утверждений описывают вашу обычную манеру: часто ли вы прокручиваете, что может сорваться, сколько тем захватывают такие мысли и удаётся ли их остановить. Сын уехал на сборы, и каждый вечер вы представляете, что там могло пойти не так. PSWQ описывает черту, GAD-7 текущее состояние, поэтому их баллы часто не совпадают.
Два последних теста разбирают мысли. «Тест на руминацию (RRS-10)» спрашивает, что вы делаете в плохом настроении. «Пережёвывание» растёт, когда вы снова и снова задаёте себе вопрос «почему я» и корите себя за прошлое. «Размышление» растёт, когда вы садитесь записать, что произошло, или выходите пройтись, чтобы спокойно подумать.
«Тест на когнитивные искажения» устроен иначе. В каждой из двенадцати ситуаций мысль уже дана готовой. Вы оцениваете, насколько такая мысль для вас вероятна как первая реакция. Коллега не ответил на сообщение до обеда, и тут же готово объяснение, что он вами недоволен. Кроме общего уровня тест показывает четыре шкалы: «Катастрофизация», «Чтение мыслей», «Всё или ничего» и «Обобщение». Такая мысль может исчезнуть через минуту, а руминация тянется часами, поэтому два теста измеряют разное.
С какого теста начать
Если сомневаетесь, начните с GAD-7. Он самый короткий в теме, и его зоны взяты из исследования авторов шкалы.
Две недели вы плохо засыпаете, срываетесь на домашних из-за мелочей и не можете дочитать страницу книги. С этим подойдёт GAD-7.
Продлить загранпаспорт некогда уже второй месяц, ужин съедается над рабочим чатом, в воскресенье вы разбираете задачи на понедельник. Тогда пройдите «Тест на стресс».
Волноваться для вас привычно, и повод находится всегда: мамины анализы, слухи о сокращениях, старая машина. Вам подойдёт тест на беспокойство (PSWQ).
Вы лежите без сна и в который раз вспоминаете, как неудачно пошутили на дне рождения коллеги. Выберите тест на руминацию.
Короткое «зайдите ко мне» от начальника или молчание подруги в чате сразу кажутся плохим знаком. Попробуйте тест на когнитивные искажения.
Два теста подряд дают больше, чем один. Высокий GAD-7 при невысоком стрессе говорит, что тревога держится и без большой нагрузки, и это хороший повод для разговора с психологом. Сравнение PSWQ и теста на руминацию покажет, куда чаще уходят мысли: вперёд, к тому, что может случиться, или назад, к тому, что уже было.
Как читать результаты
Вид теста подписан над его заголовком. По нему видно, насколько точны границы зон.
Подпись «Научная шкала» стоит у GAD-7, PSWQ и теста на руминацию. Их пункты и подсчёт взяты у авторов. В GAD-7 зоны начинаются с 5, 10 и 15 баллов, так их провели сами авторы. У PSWQ собственных зон нет. Средняя зона у него начинается с 40 баллов, высокая с 60, эти границы взяты из работ других исследователей. Русский текст PSWQ перевела редакция Chronos, отдельно на выборке его не проверяли. В тесте на руминацию каждая строка сравнивает ваш средний балл с 1668 участниками русской адаптации.
Подпись «По мотивам методики» стоит у теста на стресс и теста на когнитивные искажения. Их утверждения редакция написала по научной модели. В обоих тестах средняя зона начинается с 13 баллов, верхняя с 24. Эти границы тоже редакционные, на людях они пока не испытаны. С баллами научных шкал такие числа не сравнивают. Сравнивайте их со своим прошлым результатом.
Развлекательных тестов в теме нет. Любой балл здесь описывает ваши ответы о каком-то периоде или о привычке. Причину тревоги и диагноз он не называет. Чтобы увидеть перемены, повторяйте тесты: GAD-7 раз в две-четыре недели, тест на стресс раз в месяц, тест на руминацию через месяц-два, PSWQ раз в несколько месяцев.
Когда лучше идти к специалисту
Тест помогает заметить, что напряжения стало много. Понять, откуда оно и что с ним делать, помогает психолог, психотерапевт или врач. С тревогой можно записаться и к терапевту в поликлинике: GAD-7 создавали для обычного приёма.
Повод для записи дают и сами баллы. Авторы GAD-7 советуют консультацию с 10 баллов. С 15 баллов страница результата показывает блок с телефонами помощи. Такой же блок появляется в верхней зоне PSWQ, от 60 баллов, и в верхней зоне теста на стресс, от 24 баллов. У тестов на руминацию и на когнитивные искажения такой зоны нет. Подавленное настроение, которое не уходит больше двух недель, тоже повод для визита при любом балле.
Прийти можно и без высокого балла. Например, когда из-за мыслей о работе вы третью ночь засыпаете под утро или месяцами не идёте к стоматологу, потому что боитесь услышать неприятное.
Если прямо сейчас очень тревожно, случился приступ паники или сил держаться больше нет, звоните на линию психологической помощи МЧС или в 112. Номера указаны в блоке помощи, который появляется вместе с тяжёлым результатом. Звонить можно в любой момент, без записи.
