По мотивам методики · Воспринимаемый стресс (Cohen et al., 1983)

Тест на уровень стресса: нагрузка и влияние на дела

Редакция Chronos · обновлено 22 сентября 2026

Напряжение растёт, когда дел больше, чем времени и сил, а повлиять на их ход почти не получается. Это видно по мелочам: квитанция вторую неделю лежит неоплаченной, обед проходит за ноутбуком, выходные уходят на то, что не успели в будни.

Тест оценивает, насколько тяжёлым вы сами считаете последний месяц. Балл учитывает две стороны: сколько было дел и неожиданностей и насколько вы могли на них влиять.

Перед началом

Сравнивайте с последним месяцем

Отметьте, насколько каждое утверждение похоже на ваш последний месяц, от «Совсем не про меня» до «Точно про меня». Если недели были разными, выбирайте по тому, как было чаще.

Методика. Тест составлен по мотивам шкалы воспринимаемого стресса, которую предложили Шелдон Коэн, Томас Камарк и Робин Мермелстейн в 1983 году. Утверждения написаны для этого теста, текст оригинальной шкалы не используется. Границы зон провела редакция Chronos. На выборке их не проверяли, поэтому зоны служат ориентиром.

Ответы остаются в вашем браузере. На сервер они попадают, только если вы сами попросите прислать результат на почту.

Тест помогает оценить нагрузку, диагноз по нему не ставится. Если напряжение мешает жить, поговорите с психологом или врачом.

1 / 12
Мои планы на день срываются из-за того, о чём утром никто не знал: срочной задачи, звонка из школы, поломки.
К пятнице мой список дел длиннее, чем был в понедельник.
Вечером у меня остаётся час на своё: прогулку, книгу, сериал.
Мои планы зависят от чужого решения, например ответа банка или начальника, и ускорить его я не могу.
Дела, которые не уместились в день, я доделываю вечером и в выходные.
О большинстве встреч и сроков на неделе я знаю заранее, хотя бы за пару дней.
Когда дел слишком много, я срываюсь на близких из-за мелочи вроде немытой чашки.
В последнее время застрявшие дела у меня сдвигаются после одного звонка или письма.
Мелкие дела вроде оплаты квитанции или записи к врачу неделями ждут, пока до них дойдут руки.
В последние недели я спокойно отказываю, если на чужую просьбу нет времени.
Спокойный день без срочных дел у меня сейчас редкость.
Когда в один день сходятся несколько срочных дел, мне удаётся быстро решить, с какого начать.

Как устроен этот тест

Шкалу воспринимаемого стресса предложили американские психологи Шелдон Коэн, Томас Камарк и Робин Мермелстейн в 1983 году. Они опирались на идею Ричарда Лазаруса: стресс зависит от оценки ситуации, и тяжело становится, когда кажется, что требований больше, чем сил. Вопросы шкалы строились вокруг трёх ощущений, которые прежние исследования считали главными: жизнь кажется непредсказуемой, неподконтрольной и перегруженной.

Этот тест написан по мотивам их работы. Утверждения, варианты ответов и границы зон составила редакция Chronos, текст оригинальной шкалы здесь не используется. Авторы оригинальной методики к этому тесту отношения не имеют.

Тест нужен для самонаблюдения, диагностикой он не является. Семь утверждений описывают перегрузку и потерю контроля. Пять описывают, что вы справляетесь, и считаются в обратную сторону. Балл может быть от 0 до 36, зоны начинаются с 13 и 24 баллов.

Что измеряет

  • Насколько за последний месяц дела и неожиданности превышали ваше время и силы.
  • Насколько вы чувствуете, что влияете на ход дел и справляетесь с тем, что происходит.

Чего не измеряет

  • Тревожность. Её признаки за последние две недели оценивает тест GAD-7.
  • Истощение и усталость. Их измеряет тест на выгорание.
  • Причины стресса и диагноз. Их выясняют в разговоре с психологом или врачом.

По мотивам шкалы воспринимаемого стресса: Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. A global measure of perceived stress. J Health Soc Behav. 1983;24(4):385–396. Пункты и границы зон составлены редакцией Chronos.

Частые вопросы

Это диагноз?

Нет. Тест помогает оценить, насколько тяжёлым для вас был последний месяц. Стресс сам по себе диагнозом не считается. Так называют реакцию на нагрузку, и в загруженный месяц она бывает у большинства людей.

Чем тест на стресс отличается от теста на тревожность?

Тест на тревожность GAD-7 спрашивает, как часто за последние две недели появлялись признаки тревоги: беспокойство, напряжение, трудности с расслаблением. Тест на стресс охватывает последний месяц. Он спрашивает, насколько дела и неожиданности превышали ваши силы и насколько вы влияли на происходящее. Стресс и тревога часто идут рядом, поэтому полезно пройти оба теста.

Тест на тревожность GAD-7 ↗

Почему зоны начинаются с 13 и 24 баллов?

У научной шкалы воспринимаемого стресса официальных порогов нет: результаты сравнивают только внутри одной выборки. Для нашего теста границы зон провела редакция Chronos. Максимум здесь 36 баллов. Умеренная зона начинается сразу после трети максимума, с 13 баллов. Высокая начинается с двух третей, с 24. На выборке эти границы не проверяли, поэтому считайте их ориентиром.

Можно ли сравнить мой балл с научной шкалой стресса?

Напрямую нельзя. В научной шкале другие утверждения, другие варианты ответа и другой диапазон баллов. Наш балл от 0 до 36 имеет смысл сравнивать только с вашим же результатом по этому тесту, например через месяц.

Что делать, если балл высокий?

Вспомните, с какими утверждениями вы согласились сильнее всего. Они подскажут, где нагрузка выше: в количестве дел, в чужих решениях или в нехватке вечеров для себя. Выберите одно такое место и поменяйте в нём что-то на ближайшую неделю. Если тяжело прямо сейчас, позвоните по номеру из блока помощи на экране результата.

Мои ответы кто-то видит?

Результат считается в вашем браузере, ответы мы не получаем. Они попадают на сервер, только если вы попросите прислать результат на почту: тогда ссылка с ответами уходит в письме, и больше нигде мы их не сохраняем.

Политика обработки персональных данных ↗

Источники

  1. Статья Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. A global measure of perceived stress Journal of Health and Social Behavior, 1983, 24(4), 385–396
  2. Книга Cohen S., Williamson G. Perceived stress in a probability sample of the United States In: Spacapan S., Oskamp S. (eds.) The Social Psychology of Health. Newbury Park: Sage, 1988, 31–67
  3. Статья Cohen S., Janicki-Deverts D. Who's stressed? Distributions of psychological stress in the United States in probability samples from 1983, 2006, and 2009 Journal of Applied Social Psychology, 2012, 42(6), 1320–1334
  4. Статья Bastianon C.D. et al. Perceived Stress Scale (PSS-10) psychometric properties in migrants and native Germans BMC Psychiatry, 2020, 20, 450
  5. Адаптация Золотарёва А.А. Психометрические свойства русскоязычной версии Шкалы воспринимаемого стресса (версии PSS-4, 10, 14) Клиническая и специальная психология, 2023, 12(1), 18–42
  6. Сайт Dr. Cohen's Scales Лаборатория стресса, иммунитета и болезней, Университет Карнеги-Меллон: условия использования шкалы, нормы
  7. Chronos Утверждения и границы зон составлены редакцией Chronos по мотивам конструкта воспринимаемого стресса

Что дальше

Шкала Тест на тревожность по шкале GAD-7 Семь вопросов о последних двух неделях и балл от 0 до 21 7 вопросов · 2 минуты Шкала Тест на выгорание по шкале CBI Шесть вопросов об усталости и уровень истощения от 0 до 100 6 вопросов · 2 минуты Шкала Тест на беспокойство: Пенсильванский опросник PSWQ Опросник PSWQ из 16 пунктов: как часто вы беспокоитесь и можно ли прервать эти мысли 16 вопросов · 3 минуты

Почитать в блоге

Все тесты →

Chronos AI

Шкала показала результат. Разговор покажет, что за ним

Расскажите Chronos AI, что сейчас происходит. Он посмотрит на ваше состояние и с психологической стороны, и через натальную карту и текущие транзиты, и подскажет, на что опереться в ближайшие недели.

Первые 2 вопроса бесплатно

Спросить в Telegram ↗ или в Max ↗
^