По мотивам методики · Исследования самокритики

Тест на внутреннего критика: строгость к себе после ошибок

Редакция Chronos · обновлено 22 сентября 2026

Внутренний критик — разговорное название самокритики, привычки строго разбирать себя после ошибок. Британский клинический психолог Пол Гилберт в 2004 году описал, какими бывают формы самокритики. Пример из жизни: из-за неточной цифры в отчёте у человека портится весь вечер, хотя цифру исправили за минуту.

После неудачи человек может и поддержать себя: успокоиться, отдохнуть, посмеяться над промахом. Тест раскладывает ответы на три шкалы: придирки к себе, злость на себя и «Трудно поддержать себя».

Перед началом

Думайте о том, как обычно бывает

У каждого утверждения четыре варианта, от «Не бывает» до «Почти всегда так». Если описанной ситуации у вас не было, вспомните похожую: другую ошибку, другой промах. В конце покажем три шкалы и общий уровень от 0 до 45.

Методика. Все утверждения написала редакция Chronos. За основу взяты три формы отношения к себе после неудачи из работы Пола Гилберта и соавторов 2004 года: чувство, что вы недостаточно хороши, неприязнь и злость к себе, поддержка себя. Пунктов оригинальной шкалы в тесте нет. Границы зон провела редакция Chronos, на выборке тест не проверялся, поэтому зоны служат ориентиром.

Ответы остаются в вашем браузере. На сервер они попадают, только если вы сами попросите прислать результат на почту.

Тест описывает ваши привычные реакции на собственные ошибки. Диагноз по нему не ставится.

1 / 15
Как часто так бывает? Одна оплошность, например сбивчивый ответ на планёрке, портит вам впечатление от всего удачного дня
Как часто так бывает? Не сдав экзамен на права, вы в тот же вечер спокойно выбираете дату пересдачи
Как часто так бывает? Из-за мелочи вроде пропущенной остановки вы злитесь на себя дольше, чем длится обратная дорога
Как часто так бывает? Когда срывается общий план, например поездка с друзьями, вы первым делом ищете свою вину
Как часто так бывает? Опоздав на важную встречу, вы по дороге успокаиваете себя: включаете музыку или делаете пару медленных вдохов
Как часто так бывает? Заметив свою ошибку в документе, вы в сердцах бьёте ладонью по столу
Как часто так бывает? Вас хвалят за отчёт или за ужин для гостей, а вы про себя перечисляете, что можно было сделать лучше
Как часто так бывает? Если вы сожгли ужин или напутали в квитанции, вы спокойно говорите себе: «Бывает, исправим»
Как часто так бывает? Потеряв пропуск, вы ещё несколько дней сердитесь на себя, как только подходите к проходной
Как часто так бывает? После пустяковой накладки, например перепутанного времени встречи, вы подробно разбираете, где ошиблись и как могли этого не заметить
Как часто так бывает? Вечером после дня, когда всё шло наперекосяк, вы отдыхаете без упрёков себе: смотрите фильм, гуляете или рано ложитесь спать
Как часто так бывает? Поссорившись с близким, вы злитесь на себя и думаете: «Со мной вечно так»
Как часто так бывает? Задев кого-то сумкой в автобусе, вы ещё полдороги вините себя, хотя вам сразу сказали «ничего страшного»
Как часто так бывает? Над своей нелепой оплошностью, например свитером, надетым на работу наизнанку, вы смеётесь в тот же день
Как часто так бывает? После неудачи вы отменяете что-то приятное, например встречу с другом, потому что отдых надо заслужить

Как устроен этот тест

В основе теста лежат исследования британского психолога Пола Гилберта. В 2004 году он с соавторами опросил 246 студенток и описал три формы отношения к себе после неудачи. Первая форма — чувство, что вы недостаточно хороши, и привычка возвращаться к ошибкам. Вторая — злость и неприязнь к себе. Третья — поддержка себя: после промаха человек успокаивается и даёт себе передышку. Чем сильнее студентки себя критиковали, тем выше у них был балл подавленного настроения. В 2018 году Галамова и соавторы проверили шкалу Гилберта на 13 выборках из 12 стран.

Тест составила редакция Chronos. Авторы оригинальной методики к этому тесту отношения не имеют. Все пятнадцать утверждений мы написали сами, по пять на каждую форму: придирки к себе, злость на себя, поддержка себя. Утверждения о поддержке считаются в обратную сторону: больше баллов даёт ответ «Не бывает», и шкала называется «Трудно поддержать себя». Общий уровень складывает все три шкалы. Авторы исследований советуют оценивать самокритику и поддержку себя по отдельности, потому что это разные процессы. Поэтому шкалы показаны рядом с общим уровнем.

Тест предназначен для самонаблюдения, диагностику по нему не проводят. Он помогает заметить, что происходит после ваших промахов: придирки к себе, злость на себя или трудности с поддержкой себя. Консультацию психолога тест не заменяет.

Что измеряет

  • Как часто после ошибок и неудач вы придираетесь к себе и злитесь на себя.
  • Получается ли у вас поддержать себя, когда что-то не вышло: успокоиться, отдохнуть, посмеяться над промахом.

Чего не измеряет

  • Общую самооценку. Для неё в разделе есть отдельный тест по шкале Розенберга.
  • Высоту ваших стандартов и страх ошибиться заранее. Их проверяет тест на перфекционизм в этом разделе.
  • Депрессию, тревожное расстройство и другие состояния. Такие состояния выявляет врач или клинический психолог на приёме.

По мотивам исследований самокритики и поддержки себя: Gilbert P., Clarke M., Hempel S., Miles J.N.V., Irons C. Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology. 2004;43(1):31–50; Halamová J. et al. The Factor Structure of the Forms of Self-Criticising/Attacking & Self-Reassuring Scale in Thirteen Distinct Populations. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment. 2018;40(4):736–751. Утверждения, ключ и границы зон: редакция Chronos.

Частые вопросы

Это диагноз?

Нет. Самокритику изучают как черту и привычку отношения к себе, диагнозом её не считают. Тест описывает ваши привычные реакции на собственные ошибки. Если строгость к себе мешает работать, спать или общаться, обсудите это с психологом.

Чем этот тест отличается от теста «Типы внутреннего критика»?

Этот тест измеряет, как часто вы придираетесь к себе и злитесь на себя после ошибок и получается ли себя поддержать. Результат складывается из трёх шкал и общего уровня. Тест «Типы внутреннего критика» развлекательный. Он относит вашего критика к одному из четырёх типов по тому, что критик пытается защитить: порядок в делах, ваши успехи на фоне других, отношения с людьми или вас самих от разочарования.

Тест «Типы внутреннего критика» ↗

Почему вопросы отличаются от оригинальной шкалы?

Шкалу форм самокритики Пола Гилберта и соавторов распространяет британский фонд Compassionate Mind Foundation, бесплатно и для исследований. Для перевода нужно согласие фонда. Опубликованной русской версии мы не нашли. Поэтому все пятнадцать утверждений мы написали сами по тем же трём формам отношения к себе. Формат ответов тоже другой: четыре варианта частоты. Баллы этого теста нельзя сравнивать с баллами оригинальной шкалы.

Как считается результат?

Каждый ответ стоит от 0 до 3 баллов. Шкала набирает от 0 до 15, общий уровень от 0 до 45. В шкале поддержки счёт перевёрнут: баллы растут, когда поддержать себя трудно. Общий уровень до 12 баллов отнесён к мягкому отношению к себе, от 28 к очень строгому. Эти границы выбрала редакция Chronos, проверки на выборке людей они не проходили. Шкалы полезно читать по отдельности: одинаковый общий уровень может складываться из придирок, из злости на себя или из нехватки поддержки.

Что делать, если вы слишком строги к себе?

Начните с наблюдения. Неделю записывайте вечером одно дело, которое получилось, и одну ошибку, которую вы исправили или отпустили. В конце недели перечитайте список. Если строгость к себе держится месяцами, мешает спать или работать, обратитесь к психологу. В обзоре 2019 года, который объединил 48 исследований, самокритика снижалась после терапии, основанной на сострадании, и эмоционально-фокусированной терапии. Если появляются мысли причинить себе вред, звоните в службу психологической помощи МЧС России, не дожидаясь записи к психологу. Её номер указан на сайте psi.mchs.gov.ru, для взрослых звонок бесплатный.

Мои ответы кто-то видит?

Результат считается в вашем браузере, ответы мы не получаем. Они попадают на сервер, только если вы попросите прислать результат на почту: тогда ссылка с ответами уходит в письме, и больше нигде мы их не сохраняем.

Политика обработки персональных данных ↗

Источники

  1. Статья Gilbert P., Clarke M., Hempel S., Miles J.N.V., Irons C. Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students British Journal of Clinical Psychology, 2004, 43(1), 31–50. 246 студенток, три формы отношения к себе после неудачи
  2. Статья Halamová J., Kanovský M., Gilbert P. et al. The Factor Structure of the Forms of Self-Criticising/Attacking & Self-Reassuring Scale in Thirteen Distinct Populations Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 2018, 40(4), 736–751. 13 выборок из 12 стран, 7510 участников; статья под лицензией CC BY 4.0
  3. Статья Baião R., Gilbert P., McEwan K., Carvalho S. Forms of Self-Criticising/Attacking & Self-Reassuring Scale: Psychometric properties and normative study Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 2015, 88(4), 438–452
  4. Статья Werner A.M., Tibubos A.N., Rohrmann S., Reiss N. The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review – Update Journal of Affective Disorders, 2019, 246, 530–547. Обзор 48 исследований
  5. Сайт Compassionate Mind Foundation. Scales Страница шкал Пола Гилберта и соавторов: условия использования для исследований, переводы, порядок согласования
  6. Chronos Утверждения, шкалы и границы зон составлены редакцией Chronos, на выборке тест не проверялся

Что дальше

Фан Типы внутреннего критика: что он защищает Какой из четырёх типов внутреннего критика у вас ведущий и что он защищает 12 вопросов · 3 минуты Шкала Тест на самосострадание: короткая шкала Кристин Нефф Забота о себе, память о том, что трудно бывает всем, и равновесие в чувствах: шкала Нефф 12 вопросов · 2 минуты Шкала Тест на самооценку по шкале Розенберга Десять утверждений об отношении к себе и балл от 0 до 30 10 вопросов · 2 минуты

Почитать в блоге

Все тесты →

Chronos AI

Строгость к себе разобрали. Теперь о том, на что опереться

Расскажите Chronos AI, после каких ошибок вы строже всего к себе. Он посмотрит на это через натальную карту, в том числе на Сатурн и Луну, и подскажет, на какие ваши сильные стороны можно опереться.

Первые 2 вопроса бесплатно

Спросить в Telegram ↗ или в Max ↗
^