1300
Читать 17 мин
Поделиться
Читать 17 мин
Как перестать себя накручивать? Тревожность свойственна всем людям, однако бесконечный рой негативных мыслей только отравляет жизнь и ухудшает самочувствие. Чтобы разорвать этот круг, нужно перестать себя критиковать и предъявлять высокие требования, лучше позволить себе ошибаться и поощрять за мгновения позитивного мышления.
Почему люди накручивают себя? Человек привык жить в условиях постоянного стресса, считая его стимулом для саморазвития и роста. Каждый стремится быть идеальным работником, супругом, родителем, другом. Повышенная тревожность и перфекционизм — ключевые причины накручивания по любому поводу.
Накручивание представляет собой процесс самопрограммирования, когда человек убеждает себя в негативном исходе событий. Это повторяющийся мысленный просмотр всех возможных отрицательных сторон ситуации и ее потенциально неблагоприятных последствий.
Фото: pinterest.com
Определить момент, когда обычное беспокойство перерастает в излишнее накручивание, действительно важно.
Это состояние характеризуется тем, что серьезных причин для волнения зачастую нет, и в настоящей ситуации отсутствуют значимые основания для тревоги. Однако человек по неизвестным причинам сосредоточивается на возможных негативных последствиях и, углубляясь в размышления, усиливает свое беспокойство.
Также особенность накручивания в том, что оно может стать привычкой или повторяться с завидной периодичностью.
Ученые считают, что внимание человека к негативным аспектам является адаптивным механизмом, который сформировался в процессе эволюции. У наших предков эта черта играла важную роль: она позволяла быстро распознавать угрозы и адекватно на них реагировать, что повышало шансы на выживание.
В современном мире, где опасности для жизни встречаются реже, такое внимание к негативу по-прежнему сохраняется. Однако теперь оно зачастую приводит к излишней тревожности и мешает гармоничному выстраиванию отношений.
Фото: goodfon.ru
Вот возможные причины такого поведения:
Высокий уровень тревожности. Эта особенность может быть обусловлена характеристиками нервной системы или формироваться вследствие длительного пребывания в негативной среде и воздействия стресса.
Повышенная чувствительность. Такие люди склонны преувеличивать некоторые детали и воспринимать окружающий мир с искажениями. Они часто воспринимают недостаток внимания или недооценку их усилий весьма остро.
Обидчивость. Такие личности чутки к словам и невербальным сигналам, например жестам или выражению лица. Небольшие недоразумения или необдуманные фразы могут перерасти в длительные переживания, вызывая у них затяжное недовольство.
Недоверчивость. Люди с повышенной настороженностью часто видят проблемы даже там, где их нет, воображая тайные сговоры и зловредные замыслы.
Неуверенность в себе. Те, кто страдает от низкой самооценки, склонны ожидать неудачи. Они беспокоятся о том, что недостаток их навыков мешает получить работу, и тревожатся о возможности потери близких, считая себя недостаточно привлекательными или компетентными. Такое состояние вызывает страх перед возможностью быть отвергнутыми, порождая образы провалов.
Стремление к идеалу. Люди, стремящиеся к совершенству, мучаются страхом перед собственными недостатками. Им трудно начать что-либо, поскольку они опасаются не достичь идеала. Это способствует усилению их беспокойства и фантазий.
Фото: insales.ru
Ревность. Это благоприятная среда для негативных мыслей, доходящая до крайних форм и эмоциональных всплесков. Вот почему так важно знать, как перестать накручивать себя.
Поведенческая модель, унаследованная от предыдущих поколений. Часто пожилые люди, испытавшие в жизни серьезные потрясения, не ожидавшие хороших перемен и пребывавшие в постоянном напряжении, стремились предостеречь от возможных бед своих детей, передавая им такую модель поведения как единственно возможный способ выживания.
Наш мозг обрабатывает вымышленные и действительные события схожим образом, реагируя так, словно фантазии воплотились в реальность. Придуманные пугающие сюжеты заставляют его активироваться, полагать, что неприятности уже произошли, и вызывают включение защитных реакций организма.
Это проявляется в выбросе адреналина, возникновении страха, тревоги, учащенном сердцебиении и готовности к молниеносным действиям.
Постоянное накручивание себя плохими мыслями, в том числе о болезнях, приводит к систематическому выделению адреналина, что потенциально способствует гипертонии, проблемам с пищеварением, с засыпанием, хронической депрессии и повышению уровня сахара в крови. Частое перенапряжение может привести к истощению нервной системы и органов, отвечающих за гормональный баланс.
Как можно описать человека, который постоянно накручивает себя о плохом?
dzen.ru
Часто интерпретирует случившееся через призму негативных впечатлений.
Видит угрозу для своего эмоционального состояния и внутренней радости практически в любых ситуациях.
Избегает перемен, стремясь к стабильности.
Сосредоточивается на неблагоприятных событиях и возможных опасностях.
В основном обращает внимание на отрицательные стороны жизни.
Не может взглянуть на происходящее с точки зрения других людей.
Не признает наличие внутренних конфликтов.
Пытается убедить как себя, так и окружающих в бесконечных неприятностях вокруг.
При столкновении с неудачами склонен искать внешние причины, не замечая собственных ошибок.
Часто находится в апатии, подвержен депрессивным состояниям.
Давайте рассмотрим советы, как перестать нервничать и себя накручивать.
Совет 1. Ведите дневник чувств
Регулярно записывайте свои тревоги в блокноте или используйте приложение на телефоне. Трижды в сутки — утром, днем и вечером — фиксируйте ваши эмоции и переживания.
Совет 2. Слушайте сигналы тела
Отслеживайте физические ощущения на протяжении дня. Эмоции провоцируют выработку гормонов и напрягают мышцы. Налаживая связь с телом, вы сможете быстрее замечать и управлять своим состоянием.
Совет 3. Работайте с мыслями и эмоциями
Просто осознавать тревогу недостаточно — необходимо активно бороться с негативом. Изучите техники дыхания, медитацию и расслабляющие упражнения. Вначале это может быть трудно, но это нормально.
Как в спорте — сначала организм сопротивляется, но потом повышаются выносливость и гибкость. Со временем управление эмоциями становится проще и приносит удовлетворение, улучшая качество жизни. Максимально раскрыть ваш потенциал поможет Индивидуальный план развития.
Фото: culture.ru
Совет 4. Создайте атмосферу уюта и уверенности
Физический комфорт и чувство безопасности играют важнейшую роль. Это можно обеспечить через расслабляющий массаж, теплое объятие, горячий душ или ванну, прогулки босиком по земле и другие приятные активности.
Совет 5. Общайтесь с людьми
Делясь своими переживаниями и получая поддержку, мы начинаем видеть свою ситуацию в новом свете. Понимание того, что жизнь полна как радостных, так и грустных моментов, помогает осознать, что в кругу близких даже сложные ситуации кажутся менее болезненными.
Совет 6. Следите за информационной гигиеной
Ежедневно мы сталкиваемся с потоком разнообразной информации, которая может усиливать тревожность. Вот несколько рекомендаций, как перестать переживать и накручивать себя.
Сведите просмотр новостей к одному разу в день (не больше 20 минут).
Полагайтесь только на проверенные источники, избегая ненужных комментариев.
Не следите за новостями во время еды или перед сном, лучше почитайте книгу.
Уменьшите время, проведенное в социальных сетях.
Особое внимание нужно уделить развитию критического мышления и формированию собственного взгляда на ситуации. Следует избегать бездумного следования мнениям из любого источника.
Фото: evakuatop.ru
Совет 7. Изучайте когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это системные заблуждения, которые влияют на наши мысли и действия. Вот некоторые из них:
Сверхобобщение: выводы на основе единичных случаев, тогда как реальность многогранна. Например, утверждения вроде «Все мужчины лгут» или «Всем женщинам нужны лишь деньги».
Катастрофизация: склонность предугадывать наихудший сценарий в трудной ситуации.
Чтобы уменьшить влияние когнитивных ошибок, отмечайте их и старайтесь опровергать контраргументами. Конечно, лучше всего это делать совместно с психологом.
Совет 8. Планируйте моменты радости
Такие моменты, как запланированная вечеринка, предстоящий отпуск или встреча с дорогими людьми, Дэвид Ракофски называет надеждой на будущее. Их наличие помогает сместить акцент с негативных переживаний на позитивные. Ожидание приятных событий может улучшить эмоциональное состояние.
Совет 9. Наслаждайтесь положительными ощущениями
Мозг склонен лучше запоминать негативные события. Для восстановления баланса важно намеренно фокусироваться на позитивных ситуациях. Если вы любуетесь прекрасным закатом, уделите внимание своим эмоциям и позвольте этому моменту поглотить вас целиком. Это тоже один из способов, как успокоиться и перестать себя накручивать.
Фото: wallhere.com
Совет 10. Записывайте несбывшиеся прогнозы
Работайте над улучшением восприятия реальности, отмечая случаи, когда ваши пессимистичные прогнозы и негативные предположения не сбываются. Чем больше вы замечаете расхождения в своих ожиданиях, тем чаще возникают сомнения в их обоснованности. Это помогает избавиться от привычки предсказывать исключительно трудности в будущем.
Рассмотрим советы психологов, как перестать беспокоиться и накручивать себя.
Определите тревожную мысль. Если вы задаетесь вопросом, как успокоиться и перестать себя накручивать, начните с выделения мысли как отдельного элемента. Для начала скажите: «У меня есть мысль, что…». Убедитесь, что это именно она, а не эмоция. Мысли обычно связаны с гипотезами или суждениями, тогда как чувства — с эмоциональным опытом.
Затем переформулируйте ее утвердительно. Например, фразу «А вдруг он мне изменяет» преобразуйте в «Он мне изменяет».
Охарактеризуйте свою мысль и произнесите ее. Определите, что это за мысль — ревность, вина, тревога, и проговорите ее вслух.
Сконцентрируйтесь на одной идее. Разум в тревожном состоянии может генерировать разнообразные мысли, но стремитесь работать лишь с одной для начала. Старайтесь воздержаться от реакции, чтобы не начать анализировать ее без конца.
Фото: ourenglishblog.com
Исследуйте, что привело к появлению конкретной мысли. Проанализируйте, что стало ее источником. Возможно, она тесно связана с тревожностью, негативными убеждениями о себе или прошлыми неудачами, например в отношениях. Вероятно, вы обнаружите что-то знакомое и часто повторяющееся, глубоко укоренившееся в вашем сознании.
Это поможет вам перестать бояться и накручивать себя, в том числе после расставания.
Представьте, что мысль уходит. Позвольте мыслям уйти, визуализируя их в виде облака, которое плавно исчезает из виду.
Ощутите реакцию своего тела. Понаблюдайте, как ваше тело отзывается, когда вы избавляетесь от мысли. Важно работать с телесными ощущениями, так как стресс часто выражается через психосоматику.
Расслабьтесь и отключите мозг. Как перестать себя накручивать по любому поводу мужчине и женщине? Попробуйте технику заземления. Метод 5–4–3–2–1 может быть полезным: найдите взглядом пять объектов вокруг; сосредоточьтесь на четырех чувствах; услышьте три звука; уловите два запаха; ощутите один вкус.
Наш мозг не видит разницы между реальными и вымышленными событиями, он воспринимает их одинаково. Это значит, что даже при воображаемых сценариях запускаются физические реакции: сердце бьется быстрее, поднимается давление, растет температура. Таким образом организм тратит энергию на ответные действия.
Используйте одну замечательную технику. Когда накатывают тревожные мысли и мозг начинает представлять несуществующие события, произнесите вслух: «Стоп!». Затем спросите себя: «Что я делаю?». Ответьте: «Фантазирую». Уточните: «Что происходит на самом деле?». И мысленно опишите то, что вас окружает в данный момент. Самое главное — перестать фантазировать и вернуться в реальность.
На первый взгляд все просто: стоит лишь перестать прокручивать в голове одни и те же ситуации. Однако наш мозг устроен по-другому. Попытка избежать навязчивых мыслей приводит к обратному: их становится еще больше.
Похожие статьи
•21 апреля, 19:16
Каждый человек уникален, и умение принимать себя такими, какие мы есть, помогает избавиться от стресса и напряжения. Оценивайте свои достижения, помните о своих сильных сторонах и не забывайте о собственных целях и мечтах. Доверие своим способностям, своевременный отдых и внимание к психическому и физическому здоровью играют важную роль.
