Искусство расслабления: техники для снижения стресса и улучшения самочувствия.

Читать 7 мин

Из этого материала вы узнаете:

Часто задаваемые вопросы о техниках расслабления

О чем речь? Техники расслабления помогают справиться со стрессом и напряжением, достичь спокойствия и гармонии. Самая распространенная – дыхательное упражнение. Сознательный контроль вдохов и выдохов отвлекает от тревожных мыслей и расслабляет мышцы.

Почему важно освоить? Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы периоды напряжения и активности чередовались с отдыхом и расслаблением. Если человек долгое время работает на пределе возможностей и у него не получается полноценно отдыхать, это ведет к развитию хронической усталости, влияющей на все сферы жизни.

Почему важно уметь расслабиться

В современном мире события развиваются столь стремительно и непредсказуемо, что человек неизменно пребывает в состоянии стресса. Чтобы успешно преодолевать жизненные трудности, он должен быть собран: замечать потенциальные опасности, быстро принимать решения, справляться с множеством дел и реагировать на поток бесконечных запросов. Однако постоянное напряжение и неспособность временно отпустить тревоги или снизить контроль оказывают негативное влияние на психическое и физическое здоровье.

Чтобы избежать истощения и выгорания, необходимо научиться прерывать этот бесконечный цикл и находить время для отдыха. Для этого важно освоить различные методы и техники расслабления тела.

Расслабление

Фото: benzoix / freepik.com

Термин «релаксация» берет свои корни в латинском слове relaxatio, которое обозначает ослабление, снижение напряжения или расслабление. В словарях выделяются два основных значения этого понятия. Первое относится к глубокому расслаблению мышц, которое способствует снятию психологического напряжения. Второе подразумевает процесс, при котором физическая система постепенно возвращается к состоянию равновесия после того, как действие внешних раздражителей прекращается.

Важно осознавать, что релаксация – это не просто пассивный отдых или отсутствие активности. Это целенаправленная практика, которая помогает организму избавиться от мышечных зажимов, тревожности, хронического напряжения и постоянного состояния бдительности. Она играет важную роль в профилактике психосоматических заболеваний, снижает вероятность нервных срывов и помогает избежать эмоционального выгорания.

Релаксация служит способом глубокой «перезагрузки» для тела и разума, восстанавливает внутренние ресурсы, нормализует функционирование систем организма, укрепляет нервную систему и способствует обретению внутреннего равновесия и устойчивости к стрессу.

Ты живёшь не своей жизнью — и это видно в твоём Соляре. Узнай, как выжать из своего года максимум

Бывает, стараешься — а будто всё “не то”.
Цели есть, силы есть… но залипаешь или бьёшься в закрытую дверь.

А кто-то рядом — особо не напрягается, но будто подписан на рассылку удачи.
Потому что он — в своей точке, в нужное время, в своей энергии.

Да, это возможно.
Нет, это не магия.
Это — когда человек живёт в своём сценарии.

У тебя тоже есть такой маршрут — просто ты его пока не видишь.

Ты можешь ходить на курсы, чистить поле, закрывать гештальты...
Но если идёшь не по своему сценарию — результата не будет.

Что ты получишь рассчитав свой Соляр:

Точные месяцы для прорыва — в деньгах, проектах, решениях
Когда впускать любовь, а когда она принесёт боль
Периоды финансового роста — и как к ним подготовиться
Сценарии, которые снова сработают — и как их пройти иначе
Как избежать слива энергии и эмоциональных откатов
И главное — куда двигаться по-настоящему, а не просто следуя логике

Готова увидеть свой год таким, каким он задуман для тебя?

Рассчитай свой Соляр прямо сейчас

Приём заявок открыт только на 30 разборов в месяц.
Как только лимит на ближайшие дни закроется — запись остановят.
Если ты читаешь это — возможно, это и есть твой знак свыше.

Эффективные техники расслабления

Для выполнения любой из следующих техник необходимо отвести 15 минут и найти тихое место, где вас никто не сможет потревожить:

Методика дыхательных упражнений.

Основная ее идея в том, что для достижения спокойствия и снятия напряжения достаточно сосредоточиться на дыхании. Вбирание и выпускание воздуха легкими является фундаментальным жизненным процессом, а умение им управлять считается ключевым шагом на пути к быстрому расслаблению.

В технике расслабления через дыхание, когда человек сознательно контролирует вдох и выдох, его внимание отвлекается от потока мыслей, что способствует снятию мышечного напряжения. Ниже представлен один из вариантов такой дыхательной практики:
- примите удобное положение и начните вдыхать через нос;
- закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении воздуха, проходящего через ваши ноздри;
- сделайте медленный глубокий вдох, чувствуя, как прохладный воздух заполняет вас;
- задержите дыхание на несколько секунд, затем плавно выдохните, замечая, как воздух становится теплым на выходе;
- продолжайте выполнять эти действия на протяжении всей сессии расслабления, стараясь не отвлекаться и полностью концентрируясь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника весьма эффективна благодаря трем ключевым механизмам. Во-первых, удобная поза и закрытые глаза способствуют расслаблению. Во-вторых, медленное дыхание понижает частоту сердечных сокращений. В-третьих, концентрация на движении воздуха через нос позволяет отвлечься от тревожных мыслей.

дыхание

Фото: AI-generated / freepik.com

Финансы, карьера, любовь — ваша дорожная карта жизни уже готова!

Узнайте, как реализовать потенциал, заложенный в вас при рождении:

Раскройте скрытые финансовые таланты — узнайте самые выгодные для вас источники дохода
Определите идеальную карьеру — подходящий формат работы и условия для успеха
Постройте гармоничные отношения — поймите, какой партнер вам действительно нужен
Персональные рекомендации — готовый план действий на основе вашей натальной карты

104 тысячи человек уже нашли свой путь — ваша дорожная карта к успеху ждет вас!

Метод прогрессивного мышечного расслабления.

Эту технику расслабления и релаксации разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон в середине XX века. Он предположил, что тревожность и усталость часто сопровождаются телесным напряжением, следовательно, расслабление мышц может привести к душевному покою и помочь организму восстановиться.

Во время выполнения техники мышечного расслабления следует последовательно напрягать определенные группы мышц, избегая перенапряжения и стараясь поддерживать остальные части тела в состоянии покоя. Ниже представлена последовательность выполнения упражнений:
- Сначала примите комфортную позу, предпочтительно сидя. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы настроиться.
- Начните с кистей: сожмите руки в кулаки, ощутите напряжение, затем мягко расслабьте. Далее разведите пальцы как можно шире и снова расслабьте.
- Перейдите к рукам. Напрягите бицепсы, удерживайте напряжение, затем отпустите. Повторите то же самое с трицепсами.
- Теперь плечи: отведите их назад и расслабьте. Затем толкните плечи вперед и снова отпустите напряжение.
- Аккуратно поверните голову вправо до легкого натяжения, потом вернитесь в нейтральное положение. Повторите движение влево. После этого наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди, и расслабьте шею.
- Откройте рот как можно шире, затем отпустите напряжение. Напрягите губы, сильно сжав их, и мягко расслабьте.
- Максимально высуньте язык, задержитесь, затем расслабьте его, втяните глубоко в гортань и отпустите. После этого прижмите к небу, отпустите, повторите, прижав ко дну рта.
- Раскройте глаза как можно шире, задержитесь, затем расслабьте. Крепко зажмурьтесь и снова отпустите напряжение с глаз и носа.
- Сделайте глубокий вдох, затем добавьте немного воздуха. Дышите спокойно в течение 15 секунд. Полностью выдохните и полностью освободите легкие от остатков воздуха. Вернитесь к спокойному дыханию еще на 15 секунд.
- Легонько прогнитесь вперед в пояснице, напрягите спину, затем расслабьтесь.
- Максимально втяните живот, ощутите напряжение и отпустите. Далее выпятите живот или напрягите пресс как можно сильнее, затем расслабьтесь.
- Напрягите мышцы ягодиц, слегка приподняв таз, после чего вернитесь в расслабленное состояние.
- Вытяните ноги вперед и приподнимите их примерно на 15 см, прочувствуйте усилие, затем опустите. Плотно прижмите ноги к полу и отпустите напряжение.
- Поднимите пальцы ног вверх, задержитесь, затем расслабьте. Подтяните ступни к себе и снова отпустите.

расслабление

Фото: AI-generated / freepik.com

После выполнения этой практики тело должно ощутимо расслабиться, а в сознании возникнуть чувство покоя и внутренней тишины. Если желаемый эффект не достигнут, попробуйте пройти весь цикл снова. Сконцентрируйтесь на работе мышц – на моменте их напряжения и последующего расслабления – и постарайтесь полностью отвлечься от посторонних мыслей.

Метод успокаивающей визуализации.

Визуализация по праву считается одной из самых действенных техник расслабления при стрессе для взаимодействия с нашим сознанием. Как подтверждают многочисленные научные исследования, подсознание воспринимает образы, созданные воображением, почти так же, как реальные события. Поэтому мысленные картины могут значительно влиять на наше внутреннее состояние.

Для эффективного применения этого инструмента придерживайтесь следующего алгоритма:
- Примите удобную позу, желательно сидя или лежа, закройте глаза, чтобы ничто не отвлекало.
- Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, готовясь к расслаблению.
- Представьте, что вы находитесь в месте, где вам спокойно, легко и комфортно. Это может быть лес, горная вершина, морской берег или любое другое пространство, вызывающее у вас чувство умиротворения.
- Удерживайте в воображении этот образ, стараясь как можно глубже прочувствовать состояние покоя и расслабления, словно вы на самом деле там.
- Обогатите свое внутреннее видение – мысленно услышьте, например, шум листвы или плеск волн, почувствуйте тепло солнца или легкий ветерок. Это усилит эффект погружения.
- Когда почувствуете, что достигли максимального расслабления, плавно начинайте возвращение к реальности.
- Медленно откройте глаза и несколько минут спокойно подышите, чтобы мягко вернуться к обычному состоянию.

воображение

Фото: Designed by Freepik / freepik.com

Сначала визуализация образов может показаться сложной, но с практикой она будет даваться все легче и становиться более эффективной.

Техники расслабления для детей

Техники, сочетающие чередование напряжения и расслабления, такие как дыхательные упражнения, считаются одними из самых популярных методов снижения напряжения:

«Глубокое дыхание».

Попросите ребенка принять удобное положение и положить руку на живот. Предложите ему медленно и глубоко вдохнуть так, чтобы живот поднялся, затем ненадолго задержать дыхание и медленно выдохнуть. Обратите его внимание на ощущение воздуха во время вдоха и выдоха.
«Свеча».

Пусть ребенок представит перед собой горящую свечу. Попросите его сделать глубокий вдох, а затем медленно и плавно выдохнуть, будто он аккуратно задувает ее пламя.
«Облачко».

Положите перед ребенком небольшой кусочек ваты и предложите подуть на него так, чтобы материал слегка поднялся и слетел со стола.

ребенок йога

Фото: Freepik / freepik.com

Следующей по популярности считается техника мышечного расслабления:

Прогрессирующая релаксация мышц.

- Начните с лица: попросите малыша сморщить нос и крепко зажмуриться, а затем полностью расслабить лицевые мышцы. Это движение повторите трижды.
- Перейдите к челюстям – предложите ребенку сильно сжать зубы, а потом полностью расслабить их, разомкнув рот. Повторите три раза.
- Теперь руки и плечи: попросите ребенка вытянуть руки прямо перед собой, затем потянуться вверх к потолку. После этого пусть опустит руки вниз и полностью их расслабит. Повторите упражнение три раза.
- Для кистей рук используйте активное воображение – пусть ребенок представит, что крепко сжимает в одной руке большой апельсин, затем бросает его и чувствует, как кисть расслабляется. Выполните три подхода каждой рукой.
- Для живота предложите ребенку лечь на спину, ненадолго втянуть живот, напрягая мышцы, а затем расслабиться. Повторите три раза.
- Завершите технику упражнением для ног: попросите ребенка стоя сильно упереться пальцами ног в пол, как будто зарываясь в теплый песок.
- Ему следует поочередно напрягать и расправлять пальцы, ощущая напряжение, а затем расслабляться. Выполните три подхода.

[sgInset112]

Музыкальные техники:

Активная музыкотерапия.

Совместное создание музыки не только служит отличной техникой расслабления для детей, но и способствует развитию их воображения и музыкального слуха. Например, тема «Зимний лес». «Идем по снегу» – ребенок плавно сминает целлофан. «Бежим» – взрослый и ребенок ускоряют движения, создавая быстрый шорох. «Остановились» – делают паузу. «Ветер завыл» – изображают вой голосом. «Шум веток» – шуршат бумагой. «Сосульки» – звенят на металлофоне или треугольнике. «Дятел» – стучат по столу карандашами.
Пассивная музыкотерапия.

Под тихую расслабляющую музыку можно аккуратно выполнять массажные движения, стараясь, чтобы они были приятными и не приносили дискомфорта.

музыкотерапия

Фото: AI-generated / freepik.com

Техники расслабления перед сном

Точечный массаж.

На протяжении веков люди стремились найти способ быстро успокоиться и мгновенно заснуть, даже если сонливость отсутствует. Эффективные техники расслабления перед сном можно обнаружить в древних медицинских текстах Индии и Китая, где описаны проверенные временем подходы для улучшения качества ночного отдыха.

Предлагаем легкий метод массажа, который способствует засыпанию:
- Расположите пальцы на участках, где шея соединяется с основанием головы.
- Осторожно прижимайте или массируйте круговыми движениями вверх, регулируя силу так, чтобы чувствовалось давление, но не было боли.
- Одновременно стабилизируйте дыхание – делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи.
- Продолжайте около минуты – этого времени достаточно, чтобы снять напряжение, успокоить нервную систему и подготовиться ко сну.

Фото: AI-generated / freepik.com
Дыхательная гимнастика.

Чтобы заснуть быстро и практически мгновенно, не прибегая к снотворным средствам и другим добавкам даже при бессоннице, можно применять дыхательные техники для расслабления мышц.

Дыхательная гимнастика, разработанная доктором Вейлем, известна как эффективный метод борьбы со стрессом и паническими атаками. Чтобы заснуть всего за несколько минут, следуйте следующему алгоритму:
- поместите кончик языка у неба рядом с передними зубами;
- спокойно вдохните, затем слегка раскройте губы и полностью выдохните через рот;
- сомкнув губы, медленно сосчитайте до четырех и глубоко вдохните через нос;
- задержите дыхание на семь секунд;
- затем откройте губы и мягко выдохните через рот на счет восемь;
- повторите цикл четыре–пять раз – тело расслабится, и вы быстро заснете.

Часто задаваемые вопросы о техниках расслабления

Какие преимущества может принести регулярное применение техник расслабления?

Систематичное использование подобных практик способствует снижению стресса, с которым мы сталкиваемся ежедневно. Это оказывает положительное влияние на общее состояние и повышает устойчивость к жизненным испытаниям.

Как интегрировать методы расслабления в повседневную жизнь?

Выберите те способы, которые подходят вам больше всего. Это могут быть дыхательные упражнения, медитации или легкая физическая активность.

Найдите для этого время в течение дня, начиная с 5–10 минут, и постепенно увеличивайте продолжительность.

Создайте спокойную атмосферу: обеспечьте тихую обстановку, мягкое освещение, примите удобную позу.

Чтобы не забыть о сеансе, устанавливайте напоминания или внесите его в ежедневный график.

Как снять напряжение после рабочего дня?

После работы можно восстановиться, используя технику быстрого расслабления для снижения стресса:

- Включите в свой день немного физической активности – пройдите пешком, совершите пробежку или посетите тренировку. Всего 20 минут в движении помогут восстановить эмоциональный баланс.
- Расслабляющий массаж может быть отличным решением для снятия мышечного и ментального напряжения. Особенно он полезен в области шеи и плеч.
- Проводите время на свежем воздухе: прогулка, тишина и естественные звуки природы помогут снять стресс и ощутить обновление.

Помните, что заботиться о своем психологическом состоянии так же важно, как и о физическом здоровье. Включив технику расслабления и снятия стресса в свой повседневный распорядок, вы сможете более успешно преодолевать жизненные трудности. Желаем удачи на этом пути!

Источник изображения на шапке: gpointstudio / freepik.com