51
Читать 17 мин
Поделиться
Читать 17 мин
Что это? Практика благодарности — регулярное выражение признательности за то хорошее, что есть в жизни. Заключается в ведении дневника, устном выражении теплых слов людям или сосредоточении внимания на положительных моментах.
Почему полезна? Регулярная практика благодарности улучшает настроение, формирует позитивное мышление, снижает стресс. Человек, следующий ей, повышает свою самооценку и уверенность в себе.
Практика благодарности — это действенный и доступный метод, позволяющий быстро улучшить качество своей жизни. Это не фантастика, а научно обоснованный подход. Исследования психологов показывают, что выражение благодарности помогает наполнить жизнь позитивными эмоциями, гармонизирует отношения с окружающими, способствует обретению новых друзей, улучшает сон и укрепляет здоровье.
Суть проста: то, что мы отдаем другим и миру, возвращается к нам.
Конечно, речь идет не о банальном «спасибо», которое мы машинально произносим ради соблюдения правил вежливости, а об искреннем чувстве благодарности, которое согревает душу и вызывает естественную улыбку. Неважно, за что именно вы выражаете признательность — будь то за чашку чая или за значимую поддержку, — главное делать это от всего сердца и как можно чаще. Достаточно лишь научиться осознавать свои чувства благодарности, сосредоточиться на них, и, как утверждают ученые, ваша жизнь станет ярче и насыщенной приятными моментами.
Фото: az.sputniknews.ru
Что дает практика благодарности? Этот подход схож с принципами позитивной психологии. По мнению сторонников этого направления, счастье человека сильно зависит от его поступков, мыслей и восприятия событий. Оказавшись под дождем, можно злиться на непогоду или испытывать радость оттого, что снег наконец прекратился.
Позитивная психология утверждает, что человек сам решает, переживать ли ему из-за случившегося или замечать даже незначительные положительные моменты. Например, наслаждаться горячей чашкой чая после долгого нахождения на холоде или ценить минуты покоя после напряженного трудового дня.
Позитивная психология основывается на идее, что жизнь не ограничивается исключительно устранением трудностей. Даже человек, испытывающий психические трудности, способен обогатить свою жизнь, сделать ее более осмысленной и радостной. Можно утверждать, что этот подход полезен всем, кто стремится улучшать свое эмоциональное состояние и чаще испытывать радость.
Согласно данному подходу положительные эмоции — такие как радость, интерес, гордость, вдохновение и восхищение, а также благодарность — воздействуют на когнитивные процессы, усиливая концентрацию внимания, улучшает рабочую память, повышая готовность к новым впечатлениям. Кроме того, они помогают поддерживать эмоциональные ресурсы, необходимые для ведения активной жизни, общения с окружающими и оказания помощи другим.
Следовательно, для поддержания ментального здоровья и счастья важно как можно чаще испытывать положительные эмоции.
Регулярная практика благодарности помогает положительно влиять на физическое и психическое здоровье. Такие люди легче справляются с болью, чувствуют себя лучше и реже сталкиваются с депрессией. Они быстрее восстанавливаются после травм и сложных периодов в жизни.
Благодарность способствует развитию эмпатии и уменьшает агрессивные проявления. Она делает нас более терпимыми, помогает лучше понимать окружающих, сокращает количество социальных конфликтов и снижает уровень стресса.
Практика благодарности дню улучшает качество сна, что в свою очередь положительно сказывается на общем самочувствии и повышает продуктивность.
Фото: dzen.ru
Благодарность способствует повышению самооценки. Человек, который умеет выражать признательность, становится более открытым к получению того же от других.
Усиливает связи с друзьями. Как известно из модели PERMA, о которой мы поговорим далее, взаимоотношения играют ключевую роль в достижении счастья.
PERMA — это аббревиатура, предложенная Мартином Селигманом. Обозначает пять важнейших компонентов, необходимых для достижения и сохранения психологического благополучия и счастья. Данная модель акцентирует внимание на ключевых аспектах жизни, которые способствуют общему ощущению удовлетворения и радости.
Расшифруем каждую часть.
P — позитивные эмоции (Positive Emotions). Данный элемент фокусируется на стремлении испытывать и поддерживать радость, удовольствие, вдохновение. Мартин Селигман наряду с другими исследователями убежден, что способность переживать положительные эмоции является важной составляющей счастья и общего благополучия.
E — погруженность (Engagement). Это состояние полного вовлечения в деятельность или задачу, которая настолько захватывает ваше внимание, что вы теряете счет времени. Такая занятость позволяет концентрироваться на настоящем моменте.
R — взаимоотношения (Relationships). Связи с другими людьми играют важную роль в ощущении счастья и довольства жизнью. Сюда входят крепкая дружба, поддержка семьи, партнеров, друзей и коллег.
M — смысл (Meaning). Этот компонент касается ощущения значимости и цели в вашей жизни. Он может включать выполнение важных дел, оказание помощи окружающим, а также стремление к достижению высоких идеалов.
A — успехи (Accomplishments). Это чувство удовлетворения и радости, возникающее при достижении поставленных целей, независимо от их масштаба. Успехи могут усилить уверенность в себе и повысить самооценку.
«Нужно»: если вы ловите себя на мысли, что «обязаны» быть благодарными, скорее всего, истинного чувства признательности не возникнет. Аналогично, если кто-то другой выразит ту же мысль, вы, вероятно, ощутите отсутствие искренности.
Жалость к себе. Если вы жалеете себя, значит, ощущаете недостаток любви или несправедливость по отношению к себе. Это прямой путь к отсутствию благодарности. Важно не обвинять себя, а просто признать, что саможаление и благодарность не могут сосуществовать в одном и том же пространстве.
Гнев и обида. Эти два чувства также несовместимы с благодарностью и не могут сосуществовать в одно и то же время.
Злоупотребления и пренебрежение. Если вы сталкиваетесь с такими ситуациями, то вряд ли сможете испытывать благодарность.
Вина. Обвиняя себя или других, вы лишаетесь сил. Если вы оказались в такой ситуации, то чувство благодарности, скорее всего, не появится.
Дневник благодарности — это особый инструмент для самопознания и усиления осознанного восприятия приятных моментов в жизни. Основная идея состоит в том, чтобы записывать все события, за которые вы испытываете признательность. Это могут быть как мелкие радости, так и значимые события, встречи с людьми или различные ситуации.
Главная задача дневника в практике благодарности — помогать развивать позитивное мышление и учиться замечать те моменты жизни, за которые стоит быть признательным, поскольку они обычно остаются незамеченными в суете повседневности.
Регулярно ведя его, человек начинает ощущать больше счастья, а воздействие стрессов ослабевает, стабилизируя эмоциональное состояние. Практика развивает внимательность и повышает уровень счастья.
Фото: dzen.ru
Дневник благодарности — это действительно эффективная методика, требующая регулярного выполнения и осознанного подхода. Следующие рекомендации помогут разобраться, как вести его, и вдохновят на начало и поддержание этой полезной привычки.
Определитесь с форматом. Вы можете использовать отдельный блокнот или тетрадь для заметок. Также существуют различные компьютерные приложения, предназначенные для ведения подобных дневников. Если вам удобнее работать с электронными документами, создайте текстовый файл.
Выберите подходящее время. Определите конкретный момент. Многие предпочитают делать записи утром, чтобы настроиться на продуктивный день, либо вечером, чтобы подвести итоги и сосредоточиться на достигнутых успехах.
Заполняйте дневник благодарности каждый день. Для достижения видимого эффекта важно писать регулярно, хотя бы через день. Начните с перечисления 3–5 вещей, за которые вы испытывали признательность в течение дня.
Стремитесь к конкретике. Избегайте общих фраз, вместо этого подробно описывайте определенные события или моменты.
Чтобы сделать ваши записи глубже, задавайте себе дополнительные вопросы. Что сегодня вызвало у меня радость? Какое испытание я успешно преодолел и за что теперь благодарен? Кто из людей принес мне сегодня радость? Это поможет вам вести дневник благодарности более эффективно.
Не сосредотачивайтесь только на значительных событиях. Благодарность можно испытывать не только за большие успехи или яркие моменты, но и за простые удовольствия — ароматную чашку кофе, приятное общение или даже минуту спокойствия наедине с собой.
Будьте искренними. Записи должны исходить от сердца. Даже если это незначительные события или ситуации, важно, чтобы вы действительно испытывали благодарность.
Постепенно дневник сформирует привычку замечать множество позитивных моментов.
Письмо с благодарностью в отличие от личных записей всегда направлено конкретному человеку, к которому вы чувствуете искреннюю признательность.
Профессор Мартин Селигман, стоящий у истоков практики позитивной психологии, предлагает следующие советы для создания благодарственного письма.
Вспомните того, кто оказал значительное влияние на вашу жизнь, кого вы искренне цените, но, возможно, так и не выразили свою благодарность в полной мере.
Напишите письмо, в котором подробно опишите, как вы цените его поступки и как они повлияли на вашу жизнь. Расскажите, за что именно вы испытываете благодарность, приведите конкретные примеры и ситуации. Упомяните, как часто вы вспоминаете о его поддержке, помощи или советах и как это продолжает вдохновлять вас. Вместо короткого «спасибо за все» создайте искренний и развернутый рассказ, который покажет, насколько важным был его вклад в вашу жизнь.
Выделите время, чтобы лично прочитать это письмо вслух тому, кому оно адресовано. Обратите внимание на эмоции, которые возникнут у вас обоих в процессе. После того как вы закончите чтение, обсудите написанное, поделитесь впечатлениями и чувствами, которые вызвали слова благодарности.
Фото: thoughtco.com
Селигман советует зачитывать письмо адресату, однако это не всегда психологически легко, а в некоторых случаях и вовсе невозможно — например, если человек ушел из жизни или вы больше не поддерживаете связь.
Но это не делает практику менее эффективной. В исследовании, где написание благодарственных писем улучшило психологическое состояние участников, только 23 % людей поделились ими с адресатами — при этом положительные изменения наблюдались у всех. Это подтверждает, что ключевым является сам процесс погружения в позитивные эмоции и тренировка умения концентрироваться на хорошем, а не формальное выполнение практики.
Вот одна из самых доступных техник. Попробуйте заменять короткое слово «спасибо» на более подробное выражение благодарности.
Например, коллега подарила вам книгу, которую вы давно мечтали прочитать. Вместо того чтобы просто сказать «спасибо», улыбнуться и поспешно вернуться к делам, постарайтесь глубже прочувствовать момент. Опишите, что именно произошло: «Спасибо за такой неожиданный и приятный подарок!». Затем добавьте, какие эмоции это у вас вызвало: «Я действительно тронут(а), это так здорово! Мое настроение сразу улучшилось!».
Такой подход поможет вам лучше осознать и прожить момент признательности.
Суть этого упражнения заключается в выборе символа, который будет напоминать вам о том, за что вы благодарны. Это может быть камень, ракушка, монетка или любой другой небольшой предмет. Разместите его на видном месте — на столе, полке или в комнате.
Каждый раз, когда ваш взгляд упадет на него, вспомните хотя бы одну вещь, за которую вы благодарны жизни. Повторяя это несколько раз в день, вы сможете поддерживать позитивный настрой и усиливать ощущение счастья.
Совет: носите этот предмет с собой в кармане или сумке, чтобы он всегда был под рукой. Если случайно заметите его — выполните упражнение. Если почувствуете грусть — возьмите в руки и переключитесь на приятные воспоминания.
Эта практика идеально подходит для детей, но и взрослые могут ею воспользоваться. Вам понадобится двусторонняя цветная бумага, клей, картон, резинка, ножницы, ваза (или другие подручные материалы). Создайте дерево из картона и раскрасьте его. Подготовьте листочки для веток. На каждом напишите, за что вы благодарны жизни, и развесьте их на дереве.
Поставьте его дома, сделайте фотографию — пусть оно напоминает вам о хорошем, что есть в вашей жизни.
Вы можете использовать фото или другие предметы, связанные с событиями и вещами, за которые вы благодарны.
Это напоминает дневник благодарности, но вместо записей вы используете изображения. Вы можете рисовать самостоятельно, но удобнее взять старые журналы, подготовить фотографии, выделить время для творчества и создать свой коллаж.
Во время работы вспоминайте о том, за что вы благодарны в жизни, и переносите эти мысли на коллаж. После завершения не убирайте его: пусть он остается на видном месте, напоминая обо всем прекрасном, что вас окружает. Это упражнение можно выполнять регулярно, обновляя старые коллажи или создавая новые.
Начните или завершите свой день, вспоминая о том, за что вы признательны. Утренние размышления помогут задать позитивный настрой на весь день, а вечерние — подвести итоги и закончить день с чувством удовлетворения.
Похожие статьи
•21 апреля, 19:16
•10 февраля, 20:59
•30 января, 23:04
Практика благодарности — это эффективный способ улучшить качество жизни. Она учит нас концентрироваться на позитивных сторонах и ценить то, что у нас уже есть. Постоянно выражая признательность, мы становимся более счастливыми и довольными жизнью. Включите эту практику в свой распорядок, и вскоре вы заметите, как она изменит ваше восприятие мира и отношения с окружающими.
