101
Читать 17 минут мин
Поделиться
Читать 17 минут мин
О чем речь? Управление стрессом – важнейший навык современной реальности, позволяющий в любой ситуации контролировать свое поведение, адаптироваться к эмоциональным перегрузкам и держать чувства под контролем.
На что обратить внимание? Если не бороться со стрессом, он способен привести к тревожности, депрессии, паническим атакам, бессоннице, хронической усталости и проблемам со здоровьем. В результате возникают нарушения, связанные со способностью концентрировать внимание, запоминать важную информацию, анализировать текущие события и принимать важные решения.
Термин «стресс» был введен в медицинскую практику в начале XX века физиологом из Америки У. Кэнноном. С помощью этого понятия врач определил общую адаптационную реакцию организма, подвергающегося психоэмоциональному напряжению.
После Второй мировой войны исследовательскую деятельность Кэннона продолжил его последователь из Канады, эндокринолог Г. Селье. К концу XX века изучение стрессовых состояний и их влияния на жизнь человека стало глобальным явлением.
Таким образом, стресс представляет собой мгновенную реакцию мозга на действие определенного раздражителя. В результате кровь насыщается большим количеством гормональных веществ, способствующих выработке адреналина и других важных элементов. Благодаря их воздействию учащается сердцебиение, повышается уровень артериального давления, изменяется баланс жидкостей и солей в крови, увеличивается содержание сахара и лейкоцитов. Энергетические способности организма значительно возрастают. Однако регулярное повторение подобных процессов неизбежно приводит к перенапряжению и негативно отражается на функционировании центральной нервной системы.
Стресс может рассматриваться как положительное, так и отрицательное воздействие на человеческий организм:
В положительном аспекте речь идет о эустрессе – это яркое событие, не оказывающее серьезного влияния на здоровье. Оно связано с ощущением радости и завершается расслаблением организма.
В отрицательном ключе мы рассматриваем дистресс – регулярное и долгое по времени напряжение нервной системы, сопровождающееся накоплением негативных эмоций.
Фото:interhelpinternacao.com.br
Такое состояние оказывает негативное воздействие на весь организм, что определяется неразрывной связью между психикой и телесным здоровьем. Постоянное напряжение нередко приводит к психоэмоциональным расстройствам, развитию хронических недугов и зависимостей.
К последствиям стресса относятся:
Повышение адреналина и уровня глюкозы в крови.
Нервное напряжение и мигрень.
Хроническое чувство тревоги.
Проблемы со сном и бессонница.
Изменения аппетита.
Хроническое чувство усталости.
Панические атаки.
Кожная сыпь.
Нестабильное артериальное давление.
Нервный тик.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Язвы и другие расстройства ЖКТ.
Депрессивные состояния.
Снижение эффективности на работе.
Трудности в межличностном общении.
Когнитивные проблемы.
Таким образом, кроме физических реакций, проблемы управления стрессом сопряжены с контролем эмоций, концентрацией и запоминанием, а также анализом происходящего и принятием верных решений.
Как показывают многочисленные исследования, к группе лиц с предрасположенностью к психическому перенапряжению относятся жители крупных городов, личности с нестабильной психикой, подростки и пожилые люди.
Стресс может быть вызван множеством различных факторов, так как организм каждого человека уникален, как и психологическая устойчивость, и образ жизни. Так, одинаковые раздражители могут не повлиять на одного индивида, в то время как другой серьезно пострадает.
Фото: avatars.dzeninfra.ru
Среди наиболее распространенных причин стресса выделяются:
Отсутствие гармонии в отношениях. Регулярные разногласия и дефицит понимания между близкими людьми или членами рабочего коллектива провоцируют нервное напряжение. Примером этому могут быть: агрессивное профессиональное соперничество, зависимость партнера от алкоголя, асоциальное поведение родственников.
Высокие нагрузки. Этот фактор часто вызывает стрессовое состояние у тех, кто активно занимается физической или умственной работой. Вероятность проявления тревоги существенно возрастает в период сдачи экзаменов или в условиях непривычной работы.
Хронические патологии. Постоянная усталость и ограничения, сопровождающие заболевание, также являются причинами стресса. Тревогу вызывает неопределенность будущего и страх за отсутствие эффективности на рабочем месте.
Трудное финансовое положение. Проблемы с деньгами и жильем являются одними из основных предпосылок стрессового состояния. В уязвимой позиции находятся лица без постоянного дохода, неблагополучные семьи, а также пожилые люди.
Неразрешенные ситуации. Управление стрессом имеет большое значение, так как обстоятельства, которые его вызывают, негативно влияют на психологическое или физическое здоровье. Эти проблемы нельзя решить в короткие сроки. Примером подобных ситуаций могут быть просроченные платежи по кредитным обязательствам или тяжелые заболевания близких.
Кроме того, эксперты обращают внимание на иные факторы, способствующие возникновению стресса: лишний вес, потеря близкого человека, чувство одиночества, бытовая рутина, проблемы в интимной сфере, неожиданные жизненные перемены, неудовлетворенность собой или окружением, дефицит отдыха и гиповитаминоз.
Фото:handyworker.ru
Влиянию хронического напряжения в равной степени подвержены и мужчины, и женщины. Это приводит к развитию соматических заболеваний и депрессивных расстройств. Управление эмоциональным стрессом должно начинаться с поиска причин внутренней напряженности и принятия мер по ее устранению.
Каждый из нас сталкивается со стрессовыми ситуациями, вызванными проблемами на работе, конфликтными взаимоотношениями, финансовой несостоятельностью или тяжелыми условиями жизни. Не забывайте, что управление психологическим стрессом играет важную роль в поддержании психики в здоровом состоянии.
Вот некоторые основные методы управления стрессом:
Поддерживайте гармонию в жизни. Обучение управлению стрессом предполагает нахождение баланса между трудом и отдыхом. Возможность регулярно делать паузы способствует снятию напряжения и восстановлению энергии. Уделяйте время любимым увлечениям, спортивным тренировкам и общению с близкими. Это помогает добиться расслабления и наполняет положительными внутренними ресурсами.
Примите собственные чувства и учитесь держать их под контролем. В управлении конфликтами и стрессом активно используются техники расслабления. Например, медитация, дыхательные практики или йога, помогающие снизить уровень нервного напряжения.
Измените подход к напряженным ситуациям. Особенности управления стрессом предполагают восприятие их как возможности для личностного развития.
Окружайте себя позитивными людьми, которые сконцентрированы на поиске решений для выхода из кризиса.
Налаживайте общение с теми, кто разделяет ваши интересы. Это поможет зарядиться оптимизмом.
Ищите поддержку у близких. Советы по управлению стрессом зачастую содержат напоминание о том, что душевная беседа может оказаться весьма полезной.
Позаботьтесь о здоровом питании и не забывайте придерживаться режима сна.
Фото: telegra.ph
Восприятие напряженных ситуаций неизбежно отражается на том, как они влияют на вашу жизнь. Используйте положительные приемы управления стрессом. Поверьте в себя и в возможность преодолеть все жизненные трудности.
В моменты напряжения важное место занимает управление стрессом и эмоциями, иначе они могут начать управлять вами. Вот несколько советов от психологов, которые помогут справиться с эмоциональными нагрузками и контролировать свои чувства.
Рассмотрим наиболее распространенные практики управления стрессом:
Это задание поможет оценить собственную реакцию на стресс. Нарисуйте очертание человека, а рядом – тоже человека, но уже под дождем. Затем сопоставьте их:
Как выглядит человек под дождем? Когда он больше и более детализирован, это говорит о том, что в напряженной ситуации вы способны мобилизоваться. Если наоборот, возможно, предпочитаете избегать проблем. Дождь символизирует стресс, а рисунок отражает вашу реакцию на накаленные обстоятельства.
Как изображен дождь? Какова его интенсивность, есть ли гром или молнии. Это отражает ваше восприятие сложной ситуации.
Присутствуют ли лужи? Они могут говорить о том, что справляться с трудностями вам нелегко.
Имеет ли человек под дождем защиту (зонт, теплую одежду)? Если да, это значит, что вы согласны на помощь.
Эта техника действительно помогает изменить взгляд на ситуацию. Используя данный союз, можно найти светлую сторону даже в сложных моментах. Например, вы чувствуете себя изолированным, зато уют и безопасность вашего дома – тоже важные для вас аспекты. Так можно обнаружить много положительных моментов в своей жизни.
Многие системы управления стрессом содержат рекомендации о внедрении в свою жизнь утренней благодарности. Это поможет лучше осознать многие моменты, за которые хочется выразить признательность. Подобное отношение к окружающему миру способствует позитивному настроению и умению адаптироваться к текущей ситуации.
Управление стрессом и тревогой необходимо, чтобы уделить внимание своему внутреннему ребенку.
Фото:psychologies.ru
Успокойте его через объятия, самомассаж или принятие расслабляющей ванны. Это поможет справиться с напряжением и вернуть душевное равновесие.
Навыки управления стрессом помогают регулировать состояние организма на физиологическом уровне. Начните с глубокого вдоха, в процессе которого слегка выпирает живот, а затем поднимается грудная клетка. Задержите дыхание на несколько секунд, потом произведите короткий выдох. Повторите эту последовательность не менее семи раз, и вы ощутите прилив энергии.
Если необходимо добиться расслабления, выполните короткий вдох. Затем задержите дыхание и выдыхайте медленно и продолжительно.
Чтобы снять напряжение в определенной части тела, попробуйте максимально ее напрячь на пару секунд, а затем скинуть напряжение. Самым известным способом снятия тонуса мышц является упражнение «планка». Надо заметить, что любые спортивные упражнения во многом способствуют мышечной нагрузке, за которой следует расслабление.
Это проработка эмоций на осознанном уровне. Визуализируйте десятиэтажный дом. Каждый этаж соответствует вашим ощущениям: внизу самые негативные, наверху – позитивные. Представляя, как вы поднимаетесь в лифте, получится дистанцироваться от негатива, который перестанет вами управлять.
Сегодня работать в стрессовом состоянии стало обыденностью для многих людей, что побуждает специалистов разрабатывать эффективные стратегии управления стрессом на работе.
Стресс-менеджмент включает методы, предназначенные для контроля и снижения напряжения в разнообразных условиях. Эти техники поддерживают эмоциональное равновесие и помогают избежать неблагоприятных последствий от сильного перевозбуждения психики.
Управление стрессом в организации включает несколько шагов:
Выявление раздражителей, вызывающих перенапряжение.
Разработка методик выхода из кризиса. Применяйте техники релаксации, такие как медитация, дыхательная практика, физическая нагрузка.
Уровень восприятия позволяет изменить свое отношение к стрессу.
Регулярное использование различных практик. Применение стресс-менеджмента поддерживает эмоциональную стабильность в рабочем коллективе.
Фото: orto.salon
Управление профессиональным стрессом на рабочем месте имеет различные уровни:
Индивидуальный. Здесь ключевыми являются личные методы, такие как управление временем, поддержание здорового образа жизни, а также навыки саморегуляции и управления стрессом.
Командный. Важным аспектом является создание благоприятной рабочей атмосферы и налаживание коммуникации и сотрудничества в команде.
Организационный. Введение программ по управлению стрессом, тренинги и семинары для повышения осознанности сотрудников.
Эти уровни управления стрессом способствуют более эффективному его преодолению на рабочем месте, улучшая общее состояние и продуктивность.
Стратегии управления стрессом в рабочей среде в значительной степени совпадают с теми, что применяются в других сферах: это и релаксация, и регулирование режима труда и отдыха, и проведение времени на природе.
Специалисты советуют придерживаться определенных рекомендаций для управления стрессовым состоянием, и одним из важнейших моментов является профилактика стрессов:
Всю документацию и деловую одежду следует готовить накануне.
Утром стоит выделить достаточный запас времени для сборов и завтрака.
Надо подготовить план на день, чтобы избежать беспорядка.
Рекомендуется запланировать до 60–70 % рабочего времени заранее.
Фото: telegra.ph
Необходимо фиксировать все дела на бумаге.
Следует делегировать задачи, вызывающие напряжение, когда это возможно.
Надо научиться говорить «нет» и не выполнять задач вне своей компетенции.
Если профессиональный стресс стал постоянным спутником, полезно изменить отношение к ситуации. Часто перенапряжение вызывает не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем.
Вот несколько экспресс-методов восстановления эмоционального настроя:
В моменты сильного стресса не принимайте судьбоносных решений, за исключением экстренных случаев, связанных с угрозой жизни.
При возникновении перенапряжения попробуйте взять себя в руки и молча посчитать от одного до десяти.
Если есть возможность, выйдите на свежий воздух, покинув место, где возник стресс. Осмотритесь, медленно переводя взгляд с одного объекта на другой, описывая их про себя.
Пейте воду медленными глотками, сосредоточившись на ощущениях, когда она проходит через горло и наполняет организм.
Охладите лоб, виски и запястья, используя прохладную воду.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь и расслабьте зону шеи и плеч.
Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов в течение пары минут. Если ощутите дискомфорт, прервите дыхательную технику.
Фото: blog.anaheart.co.uk
Дополнительно полезно освоить технику дыхания самавритти, популярную в йоге, способствующую гармонизации общего состояния.
Основные рекомендации по управлению стрессом для предпринимателей:
Возьмите паузу и возвращайтесь к делам с новыми силами.
Следуйте запланированному графику, не спеша решайте все возникающие задачи. Подходит ли для этого текущий день, или стоит взять паузу завтра, расскажет ежедневный астрологический прогноз Telegram ONOS.
Полагайтесь на логику, игнорируя эмоции, особенно в стрессовых ситуациях.
Спокойно реагируйте на провокации конкурентов – месть редко приносит пользу.
Не преувеличивайте значение неудач – многие проблемы решаемы и не так страшны, как кажется.
Используйте стресс как возможность для выявления слабых мест вашего бизнеса.
«Отключайте посторонний шум» и не дайте деструктивной критике выбить вас из колеи.
Уделяйте время физической активности, которая помогает справляться со стрессом.
Спорт является важной составляющей всех рекомендаций по уменьшению напряженности, так как физическая активность способствует выработке «гормонов счастья» в организме, тем самым уменьшает воздействие на вас раздражающих факторов.
Музыка определенно способствует:
поддержанию позитивных эмоций;
успокоению негативных чувств;
отвлечению от стрессовых ситуаций;
повышению самооценки и уверенности в себе;
созданию иллюзии контроля над обстоятельствами.
Наиболее расслабляющими являются медленные мелодии без ударных инструментов – они способствуют релаксации, снижению артериального давления и нормализации дыхательного ритма.
Вот несколько изданий, которые помогут выйти из напряженной ситуации:
Амелия и Эмили Нагоски «Выгорание».
Р. Сапольски «Психология стресса».
Д. Бернс «Терапия беспокойства».
Р. Лихи «Свобода от тревоги».
К. Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».
Похожие статьи
•12 декабря, 19:06
•28 августа, 18:49
Управление стрессом в психологии является важной темой в современном обществе. Каждый день люди сталкиваются с ситуациями, вызывающими напряжение: опоздания на работу, подготовка к важным переговорам с серьезными клиентами, переработки и сжатые сроки выполнения проектов. Следует напомнить, что регулярное перенапряжение может негативно отражаться на здоровье и качестве выполняемой работы. Поэтому умение справляться с такими обстоятельствами крайне необходимо для поддержания психофизиологического равновесия и адекватного реагирования на различные вызовы жизни.
