208
Что такое йога: принципы, разновидности, преимущества
Читать 15 мин
Поделиться
Читать 15 мин
Что такое йога? Это духовная и физическая практика. И, наверное, нет другого такого же вида тренировок, который оставлял бы столь много вопросов. Но главный из них – какую пользу получит человек, практикующий йогу.
В чем польза? Разновидностей йоги немало, и у каждой свои назначение и философия. Но общее то, что, постоянно занимаясь, можно подтянуть тело и улучшить состояние духа, а также узнать себя совсем с другой стороны.
Из этого материала вы узнаете:
Задачи йоги
Современный ритм жизни, многозадачность, избыток информации, недостаток сна и отдыха, неумение расслабляться приводят к стрессам, блокам и зажимам в теле, разрушают организм изнутри. Йога помогает самостоятельно восстановиться на всех уровнях, развивает самодисциплину и учит саморегуляции.
Несмотря на то, что это направление насчитывает тысячелетнюю историю, активно интересоваться ею начали в конце XX века.
До сих пор она вызывает многочисленные вопросы. Что такое йога, какая от нее польза? Относится ли она к духовной или физической практике? Важен ли определенный образ жизни или достаточно просто занятий на коврике?
Главная цель йоги заключается в том, чтобы прийти к состоянию счастья, осознать свое высшее «Я», обрести полную свободу от условностей и зависимостей. Такое положение называется самадхи. При этом учение лишь раскрывает внутренний потенциал человека, который изначально в нем присутствует.
Согласно учению йоги, возможности высшего «Я» человека не имеют границ, а сатчитананда – переживание высочайшего блаженства и счастья – естественное состояние личности.
Однако абсолютное большинство людей в повседневной жизни отождествляет себя со своим физическим проявлением, телом. Неведение приводит к страданиям, зависимости и боли. Поэтому основной путь любой разновидности йоги заключается в том, чтобы постепенно уйти от незнания, прийти к познанию скрытых в человеке ресурсов и, как следствие, обрести высочайшую свободу.
Родина этой древнейшей практики – Индия. Что означает йога? В переводе с санскрита – единство тела, разума и души. Первые упоминания об этой практике, датируемые 1500-м годом до нашей эры, можно встретить в сборнике гимнов этой страны Ригведе. Однако рисунки, изображающие человека в различных асанах, относятся, по утверждениям историков, к 3000-му году до нашей эры.
На сегодняшний день количество последователей йоги исчисляется миллионами. Это обусловлено тем, что учение не ограничивается принятием определенных поз и медитациями, но простирается дальше, это философия, способная изменить человека, развив не только его тело, но и дух.
Это сложная и многогранная древняя практика, в основе которой лежит работа над собой. Заниматься йогой может каждый, независимо от профессии, пола и возраста. Одни приходят за укреплением организма и развитием выносливости, другие – за духовным просветлением.
Говоря простыми словами, йога – это философия, которая помогает достичь гармонии в физическом и эмоциональном плане. По мнению ученых, польза от занятий бесспорна, они благотворно влияют на весь организм человека.
Йогой занимались еще в III веке до н. э. В классическом варианте она заключается в удержании статичных поз – асан. Однако в этой практике главное – не физические упражнения, а обретение душевного равновесия и гармонии, которые достигаются за счет дыхательной гимнастики и медитаций.
Польза йоги
Йог – значит человек, занимающийся йогой, стремящийся к духовному росту и самосовершенствованию. Оздоровление организма в процессе занятий достигается за счет как физических нагрузок, так и мыслительной работы и изменений в образе жизни.
Йога дает организму то, что ему недостает. Она оказывает положительное воздействие на все органы человека:
-
Благодаря асанам и упражнениям для контроля дыхания улучшается осанка, уходят зажимы и блоки в теле.
-
Занятия йогой помогают укрепить мышечный корсет, который обеспечивает поддержание позвоночника в физиологически правильном положении, что способствует устранению болей в спине и шее.
-
Упражнения содействуют приведению в норму гормонального и эмоционального фона.
-
Йога укрепляет мускулатуру, выносливость, подтягивает тело.
-
Занятия помогают избавиться от лишнего веса, поскольку асаны задействуют все группы мышц, включая мелкие и глубоко расположенные. Серьезные энергозатраты способствуют сжиганию жира, положительный эффект усиливается за счет снижения гормона стресса кортизола.
-
Йога способствует развитию гибкости, увеличению подвижности суставов и эластичности связок.
-
Упражнения, в том числе дыхательные техники, тренируют сердечную мышцу, насыщают кровь кислородом, усиливают кровоток.
-
Йога укрепляет иммунитет. За счет растяжения и сокращения мышц ускоряется движение лимфы, как следствие, организм быстрее очищается, лучше борется с инфекциями, предотвращает появление новообразований.
-
Медитативные практики позволяют быстрее и легче справляться со стрессом и его последствиями, обрести душевное равновесие.
Кому надо заниматься йогой
Женщине йога дает очень многое – это огромная польза от занятий, благодаря которым можно:
-
восстановить гормональный фон;
-
наладить функционирование репродуктивной системы;
-
замедлить процессы старения организма;
-
справиться с головной болью;
-
обрести красивую фигуру;
-
избавиться от отеков;
-
укрепить нервную систему;
-
повысить гибкость мышц и пластичность движений;
-
нормализовать сон;
-
ускорить метаболизм;
-
улучшить или исправить осанку;
-
укрепить иммунитет;
-
улучшить состояние кожи, обрести свежий вид.
Что будет, если заниматься йогой в период беременности? Польза несомненная, поскольку она помогает в подготовке к родам, а также:
-
способствует уменьшению проявлений токсикоза;
-
избавляет от болей в спине;
-
уменьшает образование растяжек;
-
снижает отечность;
-
помогает укрепить тазовое дно;
-
повышает настроение.
Помогает йога и мужчинам, поскольку занятия:
-
укрепляют связки, суставы, кости;
-
повышают эластичность мышц;
-
помогают снизить вес;
-
повышают выносливость;
-
улучшают кровообращение;
-
налаживают функционирование репродуктивной системы за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза;
-
нормализуют гормональный фон;
-
повышают уверенность в себе;
-
укрепляют дисциплину;
-
ослабляют негативное воздействие стресса на организм;
-
улучшают осанку;
-
избавляют от проблем со сном;
-
учат расслабляться.
Ключевое преимущество йоги в том, что заниматься могут люди любого возраста. Дети при помощи специальных упражнений развивают гибкость и повышают координацию движений, учатся концентрироваться и контролировать себя.
Регулярные занятия йогой положительно влияют на работу пищеварительной системы, повышают иммунитет, прививают привычку заботиться о здоровье с раннего возраста.
В йоге отсутствует соревновательный момент, а значит, нет стрессов и огорчений из-за поражений.
Полезна эта древняя практика и для людей пожилого возраста. Упражнения способствуют развитию баланса, силы и выносливости и, как следствие, улучшают работу всех органов и систем.
В долгосрочной перспективе йога снижает риск воспалительных процессов, помогает сохранить физическое и психическое здоровье в пожилом возрасте, препятствует быстрому развитию болезни Альцгеймера.
Помимо перечисленных плюсов, йога обладает еще несколькими неоспоримыми достоинствами – она тренирует мыслительную деятельность, приводит в равновесие психические процессы, позволяет остаться наедине с собой.
Виды йоги
В современном мире насчитывается множество различных школ, учителей и направлений йоги. Одни предпочитают традиционное учение, другие соединяют новые техники с известными с давних времен. А значит, любой может выбрать то, что ему подходит, ориентируясь на свой возраст, пол, физическую подготовку и пр.
В то же время не стоит рассматривать йогу с точки зрения спорта в привычном понимании, она не предполагает постановку высоких планок, амбициозных целей и соперничества, напротив, даже во время групповых занятий, практика остается индивидуальной для каждого из членов группы.
Нет смысла перечислять все виды направлений, поз и дыхательных техник йоги – их слишком много. Одни из них направлены на формирование тела, другие – на развитие духовной составляющей. У каждого течения свои цель и правила, и всякий может найти то, что подходит именно ему.
Все существующие на сегодняшний день виды йоги можно разделить на два направления:
-
традиционное, в которое входят классические виды практик, было сформировано тысячелетия назад и до настоящего времени не претерпело существенных изменений; все техники направлены на совершенствование духа и укрепление физического здоровья;
-
современное.
Традиционные направления
-
Бхакти-йога.
Это ответвление наиболее приближено к религии и до середины XX века было распространено только в Индии. Последователи древней практики осуществляли богослужения, показывая преданность и чистоту любви к Богу. Они слушали истории и пели мантры, восхваляющие могущество Всевышнего, занимались медитациями и возносили молитвы во славу Господа. Ученики полагали, что Бхакти-йога поможет им приблизиться к нему и достичь совершенства.
-
Карма-йога.
Это направление основывается на том, что все, совершенное человеком в жизни, в том или ином виде отражается на его карме. Человек свободен сам выбирать, как ему поступить, однако ответственность за выбор лежит только на нем. Для того чтобы прийти к светлому будущему, достичь просветления, нужно на протяжении всей жизни следить за своими поступками, совершать их в угоду Богу. Осознанно выполняя физические и духовные практики этого течения, можно достичь гармонии духа и тела.
-
Джайна-йога.
Джайнизм – религиозное направление в индуизме, предполагающее мудрое и благоразумное поведение в течение жизни, не причиняющее вреда живым существам. Что делает йог, последователь джайна-йоги? Основное внимание это ответвление уделяет медитативным практикам, направленным на очищение разума от сильных страстей и мыслей, мешающих обрести духовный покой и гармонию.
-
Хатха-йога.
Это такое направление, которое больше сосредоточено на физических упражнениях, а не на духовных практиках. Поэтому, возможно, оно самое популярное в России. В ходе занятий ученики принимают специальные статичные позы (асаны), расслабляющие тело и повышающие гибкость его членов, а также выполняют дыхательные техники (пранаямы). Удерживать каждую позицию необходимо на протяжении 5–10 вдохов. Хатха-йога помогает в достижении баланса, духовном росте, обретении гармонии и счастья во всех сферах жизни.
Практика подходит как начинающим, так и опытным йогам. Благодаря занятиям:
-
нормализуется сон;
-
повышается концентрация и внимание;
-
минимизируются последствия стресса.
-
Раджа-йога.
Последователи этого течения полагают, что управление разумом помогает обрести контроль над телом. Практика предполагает работу над рассудком, в результате которой достигается тесная взаимосвязь между мыслями и телом, что приводит к единению с Богом. Выполняя упражнения, последователи раджа-йоги учатся:
-
отстраненному восприятию внешних событий;
-
концентрации мыслей;
-
медитациям.
Современные направления
Современные направления йоги не могут похвастаться многовековой историей, однако также приносят заметную пользу ученикам, за что и любимы многими.
Ниже приведены основные современные течения и их краткие характеристики:
-
Виньяса.
Этот вид подходит тем, кто любит активные движения и медитации, поскольку во время практики происходит быстрая смена асан, на каждую из которых приходится всего 3 вдоха.
Йога:
-
повышает общий тонус;
-
укрепляет организм;
-
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
-
повышает выносливость;
-
минимизирует последствия стресса, снижает эмоциональные перегрузки;
-
улучшает качество тела.
-
Аштанга.
Аштанга-йога – это направление, в котором физические упражнения также выполняются в быстром темпе, к тому же оно предполагает силовые нагрузки, поэтому больше подходит для опытных учеников с хорошей физической подготовкой.
Занятия аштанга-йогой способствуют:
-
наращиванию силы и выносливости;
-
укреплению нервной системы;
-
обретению спокойствия;
-
развитию умения сосредотачиваться.
-
Шивананда.
Шивананда-йога включает в себя выполнение статичных асан, упражнения на дыхание и расслабление, а также подразумевает правильное питание и мышление. Для проработки последнего ученики изучают священные книги, поют и бескорыстно трудятся на благо другим. Поскольку это направление не требует особой физической подготовки, то заниматься шиванандой могут и начинающие практики.
На шивананда-йогу стоит обратить внимание тем, кто хочет:
-
уметь расслабляться;
-
успокоиться;
-
обрести понимание и ясность.
-
Айенгара.
Йога айенгара – это еще одно популярное направление для начинающих, включающее множество статичных асан, для отстройки которых может использоваться вспомогательный инвентарь (блоки, стулья или ремни).
Задержка в той или иной позе способствует:
-
улучшению равновесия;
-
повышению координации;
-
развитию умения сосредотачиваться.
-
Крийя.
Крийя-йога – это такое направление, в котором внимание сосредоточено на мягких физических нагрузках, поэтому асаны и пранаямы выполняют в качестве разминки или дыхательной гимнастики. Занятия включают в себя также мудры – специальные позы, усиливающие проходящие через тело энергетические потоки.
-
Бикрам (горячая йога).
От других видов йоги бикрам отличается тем, что занятия проводятся в помещении с температурой воздуха около +40 °С. Разогретые мышцы предотвращают риск растяжений, а потому движения учеников становятся более раскованными.
Это направление способствует:
-
быстрому снижению веса из-за активного потоотделения;
-
предотвращению травм и растяжек;
-
повышению гибкости;
-
улучшению подвижности суставов;
-
усилению кровообращения;
-
повышению выносливости;
-
укреплению иммунитета.
Данное направление йоги противопоказано беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями или нарушениями в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Самые полезные асаны йоги
Даже новички могут выполнять самые распространенные и популярные асаны, способствующие улучшению самочувствия и помогающие постепенной наработке практики и вливанию в ряды йогов. Статичные упражнения улучшают осанку и кровообращение, стабилизируют гормональный фон, укрепляют все мышцы тела.
Самыми популярными считаются следующие асаны:
-
тадасана – «гора»;
-
адхо мукха шванасана – «собака мордой вниз»;
-
бхуджангасана – «кобра»;
-
вирабхадрасана – «воин»;
-
шалабхасана – «саранча»;
-
баласана – «поза ребенка»;
-
триконасана – «треугольник»;
-
марджариасана – «кошка»;
-
сарвангасана – «свеча»;
-
халасана – «плуг»;
-
шавасана – «поза трупа».
Противопоказания к йоге
Несмотря на то, что йога полезна людям любого возраста и с любой физической подготовкой, при некоторых заболеваниях занятия противопоказаны. Нельзя практиковать людям с:
-
повышенным артериальным и внутричерепным давлением;
-
заболеваниями головного и спинного мозга, а также инфекционными заболеваниями суставов;
-
злокачественными новообразованиями;
-
заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
-
болезнями системы кровообращения;
-
черепно-мозговыми травмами;
-
шизофренией;
-
хроническими заболеваниями и межпозвоночной грыжей в период их обострения.
В случае переломов, инфарктов или инсультов, операций можно начинать занятия минимум через полгода.
До начала занятий обязательно требуется консультация врача. Кроме того, приступать к практике лучше под руководством опытного инструктора. Ряд заболеваний и состояний, не являясь абсолютным противопоказанием к йоге, могут ограничивать выбор асан.
Где можно заниматься йогой
В домашних условиях.
Самостоятельные занятия дома подойдут тем, кто уже знаком с йогой. Кроме того, можно выбрать онлайн-инструктора, который будет направлять ученика, помогая ему в выполнении тех или иных асан. К достоинствам домашних тренировок можно отнести самостоятельный выбор времени и продолжительности занятий, к тому же занятия без учителя будут бесплатными. Главный недостаток такого варианта заключается в невозможности контроля отстройки асан опытным наставником.
В студиях йоги или фитнес-клубах.
Групповые занятия в специализированных студиях или клубах познакомят новичков с практикой, дадут возможность получить обратную связь от тренера. Кроме того, они также остаются доступными по стоимости. К недостаткам этого варианта относится необходимость подстраиваться под расписание групп.
С частным инструктором.
Больше подходит тем, кто уже практикует йогу, но хочет углубиться в это учение, усовершенствовать асаны. На индивидуальных занятиях учитель уделяет внимание только одному ученику, дает ему подробные рекомендации, помогает в отстройке поз, отслеживает прогресс. Недостаток заключается в более высокой по сравнению с предыдущими вариантами стоимости занятий.
Как подготовиться к занятию йогой
Новички должны знать, что нужно для йоги, чтобы занятия прошли продуктивно:
-
Еда и вода.
До начала занятий можно пить, однако следует воздержаться от приема пищи за 2-3 часа.
-
Одежда.
Основное требование – одежда должна быть дышащей и не сковывающей движений. Заниматься можно как в свободной футболке и штанах, так и в комбинезоне или леггинсах и топе. Важно, чтобы ученик чувствовал себя комфортно. Обычно занятия проходят босиком, однако носки тоже допускаются.
-
Взять с собой.
С собой стоит взять коврик для йоги и полотенце для принятия душа после занятия. То и другое студии обычно предлагают в аренду за небольшую плату.
Основы йоги
-
Регулярность.
Начинать занятия лучше с двух раз в неделю через равные промежутки (понедельник/пятница, вторник/суббота и т. п.). При таком режиме организм успеет восстановиться после нагрузок, но при этом не успеет отвыкнуть. В дальнейшем при желании можно увеличить количество практик в неделю.
-
Процесс.
Для тех, кто никогда ранее не занимался йогой, подойдет курс для начинающих. На занятиях инструктор расскажет о базовых упражнениях, правильном дыхании, отстройке асан, техниках, минимизирующих риск получения травм в процессе самостоятельной практики. Цикл обучения рассчитан на 4–6 занятий (2 недели), необходимых для избавления от неуверенности и страха, формирования мотивации.
-
Дисциплина.
Это не тренировка, а практика, которую необходимо выполнять регулярно для получения результата. Выработать привычку к занятиям помогает приобретение абонемента в студию йоги или фитнес-клуб. К тому же так проще выбрать группу и инструктора, с которыми будет комфортно заниматься.
-
Бесконечность.
Сама по себе практика йоги не имеет начала и конца, временные ограничения предусмотрены только для курсов. Следовательно, начать заниматься с группой можно в любой момент, главное – сообщить инструктору о статусе новичка. Семинары и тематические занятия, касающиеся правильного дыхания, растяжки, посвященные техникам расслабления и медитации, можно посещать даже после первой тренировки, в то время как для участия в интенсивах, предполагающих высокие нагрузки, необходимо регулярно заниматься не меньше года.
Как правильно заниматься йогой
Несмотря на несомненную пользу, йога может и навредить. Чтобы избежать негативных последствий практики, важно следовать ряду несложных правил:
-
Соблюдать технику отстройки асан, все движения выполнять плавно. Начинать тренироваться лучше с инструктором и перед зеркалом.
-
Во время и после занятий человек должен испытывать эмоциональный подъем и чувствовать приятный мышечный тонус.
-
Важнейшей составляющей йоги является правильное (осознанное) дыхание. Дышать следует глубоко, размеренно, вдыхая и выдыхая через нос.
-
Во время занятий не следует забивать голову посторонними мыслями, важно сосредоточиться на внутренних ощущениях.
-
При отстройке асан важно не перенапрягать мышцы, основная задача ученика заключается в удержании равновесия.
-
Перед занятиями следует воздержаться от еды, перекусить можно примерно через полчаса после окончания практики.
-
Длительность занятия зависит от уровня подготовки ученика: новичку хватит и 20 минут, опытный может заниматься до часа. Большее значение имеет не время тренировки, а правильность выполнения асан и дыхательных техник.
-
Новичкам достаточно заниматься два раза в неделю, опытные могут практиковать через день или ежедневно.
-
Считается, что лучшее время для занятий – раннее утро, однако выбирать следует, ориентируясь на свои ощущения: если вечером эффект от медитаций и упражнений заметнее, то можно перенести практику на этот период.
-
Новички учатся отстройке самых простых асан и переходят к более сложным после того, как достаточно укрепят и растянут мышцы и связки.
Внешне сложно определить, насколько правильно ученик выполняет те или иные упражнения в йоге, понять это может только он сам.
О правильности выполнения упражнений будет свидетельствовать ощущение радости и гармонии, желание продолжать заниматься. Радость может быть от чувства преодоления себя, если отстройка требует усилий и воли, или от того, что преодоления уже не требуется, тело словно само принимает нужное положение. В любом случае эмоции должны быть положительными.
Боль, дискомфорт, желание закончить упражнение нельзя игнорировать и продолжать заниматься. Такое насилие над телом йоги считают неэффективным, не приводящим к нужным результатам. Еще древние учителя сказали: «Боль и йога – несовместимы, если есть боль – нет йоги, если есть йога – нет боли».
Мифы о йоге
-
Нужно быть гибким.
Большинство новичков считают, что для занятий нужна гибкость. Это миф. Практика включает в себя упражнения на силу, гибкость и баланс. Растяжка улучшается во время упражнений. Поэтому зачастую остеопаты и ортопеды рекомендуют своим пациентам йогу как комплекс действий, направленных на повышение подвижности позвоночника и суставов.
-
Нужно быть вегетарианцем.
Практиковать йогу может любой человек, независимо от того, является ли он приверженцем ЗОЖ, веганом или предпочитает стейк на ужин. Регулярные занятия помогут плавно и безболезненно адаптировать рацион или даже со временем прийти к вегетарианству.
-
Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах.
Для занятий йогой подойдут любые комфортные для человека условия, заниматься можно дома, в студии, на берегу моря. В долгосрочной перспективе она направлена на регулярные и постоянные практики, улучшение здоровья.
-
Йога – это фитнес для девочек.
Йога подходит всем – независимо от возраста и физического состояния. Заниматься могут мужчины и женщины, пожилые и дети, даже люди с ограниченными физическими возможностями.
-
Йога – это религия.
Нет, это философия, направленная на улучшение качества жизни, расширение кругозора. Практиковать может человек, исповедующий любую религию.
Часто задаваемые вопросы о йоге
Нужно ли становиться вегетарианцем, чтобы заниматься йогой?
Новички, а порой и те, кто уже давно занимается, полагают, что отказ от мяса и переход на вегетарианство – обязательное требование. Это не так. Такое мнение сложилось благодаря йоге-сутр. Считается что присутствие в рационе мяса прямо нарушает принцип первой ступени, Ахимсу, в буквальном переводе означающий ненасилие. Однако даже это направление не содержит четкого требования о необходимости придерживаться вегетарианской диеты.
Зависит ли польза асан от их сложности?
В данной практике основное значение имеет не что делать, а как. Можно принять самую сложную асану, которая будет выглядеть как на картинке, однако не будет при этом являться йогой, или получить максимальный эффект от самой простой позы и правильного выполнения дыхательной техники.
Какие болезни помогает вылечить йога?
С помощью йоги нельзя вылечить ни физические, ни психические заболевания, все-таки для этого необходима медицинская помощь. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, прежде чем приступать к практике, необходимо получить консультацию врача, который разрешит или запретит занятия. Ряд недугов прямо препятствует занятиям, другие же, не являясь абсолютным противопоказанием, требуют осторожного и грамотного подхода.
Похожие статьи
•8 мая, 23:42
Если обобщить все сказанное, можно сделать вывод, что лучше йоги может быть только йога, поскольку она уникальна и подходит для большинства людей, независимо от возраста и состояния здоровья, делает жизнь более гармоничной и насыщенной, дарит яркие эмоции, улучшает внешний вид, физическую форму и настроение. Хотя изначально данное учение преследовало больше религиозные и философские цели, его современные направления позволяют развивать тело, выносливость, силу и гибкость, не углубляясь в духовную составляющую. Проще говоря, это универсальные занятия, в которых практически любой найдет то, что нужно именно ему.
